Ból kolan to obecnie bardzo popularny problem. Dotyka zarówno osoby, które prawie w ogóle się nie ruszają, jak i sportowców. Jak go ugryźć? Jak każdy problem – najskuteczniej zwalczyć go u źródła. To brzmi logicznie – niestety bardzo często trafiają do mnie osoby, które po konsultacji z lekarzem otrzymały zalecenie, by odciążyć stawy, nie ćwiczyć i smarować kolana maścią przeciwbólową. Niestety jest to droga donikąd i ból zwykle nawraca, często ze zdwojoną siłą.
To po kolei – do kogo z jakim bólem?
Kluczowe na starcie będzie pytanie – czy Twój ból jest przewlekły, czy pojawił się po wystąpieniu urazu? Pamiętaj – jeśli wystąpił uraz i towarzyszy ci ostry ból, opuchlizna lub też niemożność poruszania się, należy niezwłocznie udać się na SOR i skonsultować z lekarzem. Jeśli natomiast ból ma charakter przewlekły, należy udać się do ortopedy przyjmującego w przychodni, fizjoterapeuty lub trenera medycznego.
Idealny układ to współpraca na linii tych trzech specjalistów. Ostry stan bólowy należy konsultować z lekarzem, by zdiagnozował ewentualne uszkodzenie struktur i zalecił ewentualną operację. Następnie powinien on skierować pacjenta do fizjoterapeuty, by rozpoczął proces rehabilitacji poprzez terapię manualną i wstępne ćwiczenia. I tu ważne – nawet jeśli czeka cię artroskopia kolana lub rekonstrukcja więzadeł – rehabilitacja ruchowa jest konieczna! Im sprawniejszy staw przed zabiegiem – tym szybszy powrót do sprawności po nim. Bezpośrednio po uporaniu się z fazą ostrego bólu, koniecznie skonsultuj się z trenerem medycznym, bo tylko dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom przywrócisz sprawność kolanom i pozbędziesz się bólu raz na zawsze.
Gdy ból nie jest ostry, zalecam by skierować swoje kroki do fizjoterapeuty lub trenera. Dlaczego? Bo skuteczna terapia opiera się na ruchu, a metody operacyjne zawsze powinny być ostatecznością.
Podsumowując – nie ignoruj dolegliwości bólowych – maść, brak ruchu i leki przeciwbólowe nie pomogą – nawet jeśli zalecił ci je lekarz. Najskuteczniejszym środkiem leczniczym dla stawów jest ruch!
A czemu kolana bolą?
Zwykle scenariusz jest następujący:
- 1 – Spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej, coraz mniej chodzimy i ograniczamy swoją codzienną aktywność do pokonania pieszo trasy z samochodu do windy i na odwrót.
- 2 – Z czasem nasze ciało zapomina o swoim potencjale ruchowym i stosuje najprostsze możliwe rozwiązania. Stopniowo krok po kroku, po cichutku wyłącza poszczególne umiejętności. A Ty siedząc za biurkiem, nawet nie czujesz, że to się dzieje.
- 3A – Przychodzi w końcu ten dzień, w którym zaczynasz czuć, że coś Cię lekko pobolewa w obrębie kolana. Po jakimś czasie mały ból przeradza się w większy. Schodzenie po schodach zmienia się w koszmar i wiesz już, że pora coś z tym zrobić.
- 3B – Któregoś poranka pędzisz spóźniony do pracy, w międzyczasie przeglądając w telefonie najważniejsze zadania na najbliższe kilka godzin. Nagle nieopatrzenie zbiegając ze schodów trafiasz stopą na luźną płytkę, tracisz równowagę, w locie próbujesz jeszcze się pionizować i ostatecznie lądując na stopie niespodziewanie upadasz, słysząc głośny trzask.
- 3C – Pewnego dnia postanawiasz zmienić swoje życie i zacząć się ruszać. Kupujesz sportowy strój i idziesz biegać. Jest wspaniale. Jesteś z siebie dumny, bo w końcu robisz coś dobrego dla swojego zdrowia. Po 10 minutach okazuje się, że nie jesteś w stanie biec dalej, bo Twoje kolano przeszywa ostry ból.
- 4 – Masz przewlekły ból kolana lub właśnie nabawiłeś się ostrego urazu przez wcześniejsze zaniedbania ruchowe.
Jakie z tego wnioski?
- Jeśli zaczynasz odczuwać dyskomfort w obrębie kolan, to nie ignoruj sygnałów, które daje Ci ciało. Znajdź przyczynę i rozwiąż problem u źródła.
- Jeżeli długo się nie ruszałeś i chcesz powrócić do aktywności, koniecznie zadbaj o odpowiednie przygotowanie motoryczne do sportu, który wybrałeś.
- Jeśli na co dzień towarzyszy Ci brak ruchu, to możesz być pewien, że nie jesteś gotowy na poradzenie sobie z dynamiczną sytuacją, jak upadek i wyjście z niej bez szwanku. By Ci to zobrazować cofnijmy się na chwilę w czasie. W dzieciństwie dużo biegałeś po boisku zmieniając kierunki ruchu, wyskakiwałeś wysoko po piłkę i zeskakiwałeś z murków w dół na ziemię. Twoje kolana były cały czas gotowe do szerokiego spektrum ruchu. Były odżywione, nawodnione. Ścięgna i więzadła były mocne i elastyczne. A jak jest teraz?
Co musisz wiedzieć o bólu kolan?
Staw kolanowy jest wypadkową biodra i stopy. Zwykle przyczyny problemu należy poszukiwać powyżej i poniżej kolana. W obrębie kolana znajdują się dwa stawy: staw udowo-piszczelowy oraz staw udowo-rzepkowy. Każda kość w stawie pokryta jest chrząstką, która może ulegać degradacji jeśli struktury pracują poza prawidłową osią. Staw kolanowy wzmocniony jest więzadłami oraz torebką stawową, których zadaniem jest utrzymanie stawu w fizjologicznym zakresie ruchu. Dodatkowo elastyczność ruchu i amortyzację zapewniają w kolanie łąkotki, które znajdują się między kością piszczelową a udową. Kolano z wierzchu niejako okrywa rzepka umocowana na więzadle. Jest ona trzeszczką, pełni funkcje ochronne, wspomaga elastyczny ruch i wyprost kolana.
Kolana otaczają liczne ścięgna mięśni, które oddziałują na nie w różnorodny sposób. W obrębie kończyny dolnej znajdują się krótkie mięśnie które biegną od kości piszczelowej do stopy, ale też takie których aktywacja wpływa na ruch uda, goleni i stopy jednocześnie. Kolano funkcjonuje w sieci wzajemnych powiązań między strukturami mięśniowo-powięziowymi całej kończyny dolnej – to przede wszystkim – ale i reszty ciała.
Opisuję to tak dokładnie, byś nie patrzył na ból kolana miejscowo, jako źródło problemu.
Gdy znasz już mechanizm powstawaniu dysfunkcji i mnie więcej wyobrażasz sobie kolano – poznaj najczęstsze schorzenia.
Najczęściej występujące dysfunkcje kolana objawiające się przewlekłym bólem:
- Kolano kinomana – występuje u mało aktywnych osób, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej. Przez ciągłe zgięcie kolana rzepka ciągle znajduje się blisko kości udowej i zmienia też swoją osiową pozycję. Jej praca w niewłaściwym torze powoduje uszkadzanie chrząstki, co za tym idzie chondramalację rzepki. Ból zwykle występuje z przodu lub z boku kolana.
- Kolano biegacza – jak sama nazwa wskazuje najczęściej dolegliwość ta dotyka biegaczy. Ból zlokalizowany jest bocznie. Przyczyną bólu jest nadmiernie spięte i mało pasmo biodrowo-piszczelowe oraz słabi odwodziciele biodra. To zaburzenie wpływa na nieprawidłowy ruch w kolanie.
- Kolano skoczka to entezopatia więzadła rzepki. Ból zwykle zlokalizowany jest w dolne części kolana. Zwykle jest to wynik licznych mikrourazów, które zaburzają prawidłowe krążenie w więzadle. Nazwa nie jest przypadkowa – dolegliwość ta dotyka zwykle osoby trenujące dynamiczne sporty, gdzie często eksplozywnie zmienia się kierunek ruchu.
- Chondramalacja rzepki – wspomniana już powyżej – przy okazji kolana skoczka – ale zasługuje na osobny opis przez swoją popularność. To ubytek chrząstki powlekającej wewnętrzną powierzchnię rzepki. Z wiekiem zdecydowana większość z nas uszkadza tą strukturę. Istnieje 4-stopniowa skala, która określa poziom degeneracji chrząstki. I i II stopień nie powinien znacząco martwić. Zwykle nawet z III stopniem nie pojawia się ból. Gdy jednak ubytek sięga okostnej, która jest silnie unerwiona (stopień IV) – może wystąpić silny ból. Chrząstka niestety się nie regeneruje. Dlatego właśnie tak ważne jest przeprogramowanie ruchu, jeśli rzepka codziennie ślizga się w niewłaściwym torze.
- Zapalenie gęsiej stopki, czyli stan zapalny obszaru w którym zbiegają się ścięgna trzech mięśni po przyśrodkowe stronie kolana: krawieckiego, smukłego i półścięgnistego. Często doskwiera osobom, które koślawią kolana przez wzgląd na duże naprężenie ścięgien w takim ustawieniu. Generalnie, jak w większości przypadków, problem pojawia się zwykle przez nieprawidłowy tor ruchowy kolana.
- Zapalenie kaletki w obrębie kolana to dolegliwość, którą zwykle można rozpoznać przez miejscową bolesność z występującą opuchlizną, często w formie elastycznego guza wypełnionego płynem stawowym. Kaletki to struktury, które mają właśnie w taki sposób pełnić funkcję zabezpieczającą miejsce, w którym występuje konflikt między innymi strukturami. Przykładem może być torbiel Bekera występująca w dole podkolanowym. Powstaje ona w wyniku ciasnoty i braku prawidłowego przepływu ruchu w obrębie mięśniu kulszowo-goleniowych.
Jak pozbyć się bólu kolan?
Od odpowiedzi na to pytanie zaczęłam ten artykuł – najlepiej skorzystać z fachowej pomocy, by rozwiązać problem u źródła. Zwykle najskuteczniejszym rozwiązaniem jest przeprogramowanie ruchu na taki, który nie powoduje konfliktu między strukturami w obrębie kończyny dolnej. Ból czy obrzęk będzie zawsze sygnalizował, że taki konflikt istnieje.
Kilka zasad, które powinieneś profilaktycznie stosować, by uniknąć problemów z kolanami
- Jeśli masz siedzącą pracę – koniecznie staraj się robić przerwę np. co godzinę by przejść się kilka minut po biurze. Pozwól rzepce odsunąć podczas wyprostu od kości udowej, by mogła swobodnie przemieszczać się po swoim prawidłowym torze ruchu. Chroń swoją chrząstkę, bo się nie odnawia!
- Jeśli jeździsz rowerem – zadbaj o prawidłowe dostosowanie go do swojego ustawienia. Koniecznie wyreguluj siodełko tak, by móc swobodnie prostować nogę w kolanie.
- Nowa aktywność powoduje ból? Zastanów się czy nie zawiesiłeś poprzeczki zbyt wysoko. Na przykład rozpoczęcie przygody z bieganiem, gdy siedziałeś przez ostatnie kilka lat wymaga przygotowania motorycznego. Należy najpierw wzmocnić najsłabsze ogniwa statycznie, by wdrożyć bezpiecznie dynamiczny ruch.
- Boli (na razie) tylko na początku treningu? A rozgrzewasz się adekwatnie do podejmowanej aktywności? Jeśli Twoją rozgrzewką przed przebiegnięciem kilku kilometrów jest spacer do furtki i wjeżdżasz z impetem w mocne tempo, to wiedz, że nie tędy droga. Koniecznie poświęć kilka minut na rozgrzanie tułowia, bioder, stawów skokowych i kolan, a następnie wykonaj serię podskoków, by zaktywizować kończyny do dynamicznej pracy, która je czeka.
- Nie jesteś leszczem, bo od dawna trenujesz siatkę/bieganie/tennis, ale odczuwasz dyskomfort w kolanie/kolanach? Musisz wiedzieć, że warto uzupełnić Twoją aktywność dodatkowym treningiem motorycznym, który najpierw podciągnie najsłabsze parametry twojego układu, a następnie pozwoli ci osiągać jeszcze lepsze rezultaty w ukochanej dyscypinie.
- Nie rób głupot! Trenuj w profesjonalnym i wygodnym obuwiu. Dbaj o odpowiednią regenerację – dobra dieta, nawodnienie i odpowiednia ilość snu to podstawa. Nie ratuj się lekami przeciwbólowymi, maściami czy opaskami uciskowymi – organizmu nie oszukasz, on dobrze wie co się dzieje. A Ty?
- Nie ruszasz się? Ruszaj się! Zwłaszcza, gdy jesteś już po urazie. Rehabilitacja powinna rozpocząć się już w 2-3 dobie od urazu czy operacji. Jeśli to zignorujesz, twój staw nigdy nie wróci do pełnej sprawności.
W niniejszym artykule przedstawiam jedynie część problemów związanych z dolegliwościami kolan, skupiając się przy tym głównie na schorzeniach związanych z bólem przewlekłym.
Jeśli masz jakieś pytania, pisz śmiało! Chętnie pomogę. 🙂 A jeśli boli Cię kolano lub kolana, nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty i pozbyć się problemu. Zapraszam Cię na wizytę.
>>umów termin<<