• Trenujesz siłowo i zaczyna cię nudzić ciągle ten sam przysiad ze sztangą i martwy? 
• Do tego napotkałeś/aś ścianę w wynikach i nie dołożysz nawet 2.5kg?
• A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i chcesz trenować jak profesjonalista?

Łap 8 wskazówek od pasjonaty trójboju. Rzuć nowe światło na powyższe ćwiczenia i zainspiruj się. 

1. Trenuj różne pozycje i warianty każdego ćwiczenia

Ciągle nadużywanie jednego wariantu ruchu w danym ćwiczeniu może prowadzić nie tylko do stagnacji treningowej, al też do ograniczeń ruchowych, a nawet bólu. Aby temu zapobiec trenuj różne odmiany przysiadu i martwego ciągu.

W przypadku przysiadów możesz zastosować następujące warianty: 

• Przysiady low bar
• Przysiady high bar
• Przysiady front
• Przysiady overhead
• Przysiady safety bar 
• Przysiady zercher

W przypadku martwego ciągu możesz wypróbować następujące odmiany:

• Sumo
• Pół-sumo 
• Martwy ciąg klasyczny
• Martwy ciąg chwytem rwaniowym
• Rumuński martwy ciąg
• Martwy ciąg z trap barem
• Martwy ciąg na różnych wysokościach sztangi
• MC z deficytu lub z podwyższenia
• MC z miękką lub twardą sztangą

2. Pracuj z tempem 

Kolejną zmienną, którą należy wziąć pod uwagę, jest tempo ćwiczenia. Zwolnienie fazy opuszczania wydłuża czas napięcia. Może mieć pozytywne efekty treningowe, takie jak lepsza kontrola i technika ćwiczenia, poprawa siły poprzez zwiększone napięcie włókien mięśniowych oraz poprawa wydolności.

W programie siłowym ćwiczenie w tempie jest zwykle zapisywane jako cztery liczby, np. 4010. W przypadku przysiadu oznaczałoby to, że należy obniżać się przez 4 sekundy, nie zatrzymywać się na dole, eksplodować w górę tak szybko, jak to możliwe, i nie zatrzymywać się na górze przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Ponieważ ćwiczenia w wydłużonym tempie zajmują więcej czasu, należy je wykonywać na mniejszą liczbę powtórzeń w zakresie 3-6. Polecam również zacząć od około 60-65% swojego 1RM – nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby ćwiczenia w tempie były skuteczne.

3. Dodaj pauzy

Przerwy można dodać do części ćwiczenia, w której zazwyczaj utkniesz lub zakończysz niepowodzeniem.Może się to zdarzyć, gdy wychodzisz z dołu przysiadu lub próbujesz podnieść sztangę z podłogi w martwym ciągu.

W przypadku przysiadu najczęściej robi się pauzę na dole, co może pomóc Ci nauczyć się utrzymywać napięcie i rozwijać większą moc po wyjściu z ruchu ekscentrycznego do koncentrycznego.

W przypadku martwego ciągu zatrzymanie się około 2,5 cm nad podłogą na 2-3 sekundy tuż po oderwaniu sztangi, może utrwalić prawidłową technikę i pomóc nauczyć Cię, jak wykonywać ćwiczenie bardziej eksplozywnie, gdy sztanga wydaje się najcięższa.

4. Spróbuj izometrii

Skurcz izometryczny to skurcz statyczny, podczas którego mięsień nie wydłuża się ani nie skraca. Uważa się, że jest to najbardziej wymagający, najtrudniejszy do trenowania rodzaj skurczu.   

Ćwiczenia izometryczne są korzystne, ponieważ zwiększają świadomość pozycji ciała w różnych fazach ćwiczenia, wzmacniają mięśnie używane w przysiadach i martwych ciągach oraz urozmaicają trening. 

Zastygnij w półprzysiadzie lub w martwym ciągu ze sztangą poniżej kolan. Utrzymanie pozycji przez określony czas będzie jedną serią w twoim planie treningowym.

5. Stosuj zmienny opór

Uwzględnianie zmiennego oporu w treningu polega na użyciu dodatkowego wyposażenia, takiego jak taśmy lub łańcuch. Montuje się je w taki sposób, by generowały  zwiększony opór w fazach ruchu, w których zwykle on maleje oraz analogicznie – zmniejszały opór w fazach, gdzie zwykle jest on większy. Pomaga to nie tylko poprawić siłę, ale także wygenerować większą moc i eksplozywność, czy przełamać blokady do wykonania kolejnych powtórzeń. 

Na przykład, gdy robisz przysiady z łańcuchami, większość ciężaru łańcuchów spoczywa na podłodze, gdy jesteś w dolnej pozycji. Ale gdy wstaniesz, ciężar łańcucha zostanie ponownie przeniesiony na sztangę. Wraz z fazą podnoszenia się z dołu musisz używać coraz większej mocy, aby zrobić powtórzenie.

Wykonywanie martwego ciągu z łańcuchami oznacza, że musisz pracować ciężej, aby zablokować sztangę w górnej fazie, ponieważ łańcuchy maksymalnie obciążają sztangę w jej górnym położeniu. Jest to bardzo dobra opcja, jeśli masz problemy z tzw. lockoutem.

Jeśli nie masz łańcuchów, możesz zamiast tego wykonywać ćwiczenia używając taśm/gum zaczepionych o sztangę, a przy podłożu np. o kettlebels o dużej masie.

6. Zwiększaj zakres ruchu

Zwiększanie zakresu ruchu na przykład poprzez wykonywanie martwego ciągu z deficytu, to świetny sposób na poprawę szybkości, poprawę pozycji wyjściowej, zwiększenie siły dolnej części pleców, bioder i nóg.

Poprawa parametrów ruchu w jego krańcowych zakresach może istotnie przełożyć się na parametry jego pozostałych  zakresów. 

7. Zmniejszaj zakres ruchu

Zmniejszanie zakresu ruchu nazywa się również wykonaniem częściowego powtórzenia. Częściowe powtórzenia mogą pomóc w przezwyciężeniu punktów blokujących (sticking point), o których już wspomniałem, takich jak przejście z pozycji dolnej w pozycję górną w przysiadzie lub przeniesienie sztangi poza kolana w martwym ciągu.

Kolejną korzyścią wynikającą ze zmniejszenia zakresu ruchu jest to, że można go przeciążyć. Oznacza to, że możesz użyć większego ciężaru niż zwykle, co pozwala Twojemu ośrodkowemu układowi nerwowemu przyzwyczaić się do uczucia podnoszenia większego ciężaru. Może to również zwiększyć pewność siebie, gdy następnym razem spróbujesz nowego maksymalnego 1 powtórzenia.

Przykłady odmian przysiadów i martwego ciągu, które trenują częściowy zakres ruchu:

• Block deadlifts
• Rack pull
• Pin squats
• Box squats

8. Trenuj jednonóż

Większość z nas ma jedną stronę bardziej dominującą od drugiej, a jednostronny trening pomaga częściowo wyrównać tą dysproporcję. Trening jednostronny zapewnia również rozwój zrównoważonej budowy ciała po obu stronach ciała. Pomaga zapobiegać kontuzjom wynikającym z przeciążenia silniejszej strony.

Przykłady ćwiczeń jednostronnych:

• Split squats
• Pistol squats
• Kossack squats
• Split stance deadlift
• Single leg rdl
• B stance deadlift

Podsumowując

Jeśli chcesz zwiększać swoją sprawność, wzmacniać słabe ogniwa, poprawiać parametry siłowe i nie tylko, to warto urozmaicić swój trening przysiadów i martwych ciągów. 

Zobacz, jak wiele możliwości otwiera przed tobą powyższa lista wskazówek. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nabrałeś/aś ochoty na to, by je przetestować. 

Konrad