Trenujesz już jakiś czas, a efekty wydają się być zbyt powolne lub znikome? Być może Twoje ciało nie otrzymuje adekwatnej do potrzeb dawki i rodzaju obciążenia? Przeczytaj ten krótki artykuł, by dowiedzieć się jak sobie pomóc i dlaczego.

Odrobina historii…

Milon z Krotonu był olimpijczykiem w starożytnej Grecji i wzorem atletyzmu w swoich czasach. Legenda głosi, że jeszcze za młodu zaczął swoją drogę ku sile od podnoszenia każdego dnia małego cielaka i noszenia go na ramionach. Cielak rósł, a wraz z nim rosła siła Milona, aż pewnego dnia podniósł w pełni wyrośniętego byka. Historia budowania nadzwyczajnej siły przez Milona ma już 2500 lat i stoi za zasadą treningową której przestrzegają wszyscy sportowcy. Zasadę te znamy jako progresywne przeładowanie. 

Przeciążenie – co to?

Warunkiem zrozumienia jak w treningu siłowym zachodzi progres jest przyswojenie pojęcia przeciążenia. Przeciążenie określa wielkość pracy wymaganej do zaburzenia równowagi biologicznej i wywołania adaptacji. Aby mógł nastąpić progres, system fizjologiczny musi zostać poddany działaniu czynnika zakłócającego — w treningu siłowym może nim być większe obciążenie, większa objętość treningowa (liczba serii i powtórzeń), praca na zwiększonym zakresie ruchu lub krótsze niż zazwyczaj przerwy pomiędzy seriami.

Jak progresować obciążenie?

Powinieneś/powinnaś dodawać ciężar do serii głównych ćwiczenia na każdym treningu, tak długo, aż dojdziesz do granic własnych możliwości. To podstawowe założenie progresywnego treningu oporowego. Jak najdłużej staraj się ponosić większy ciężar na każdym treningu. Każdy może tak robić przez jakiś czas, niektórzy w zależności od indywidualnego potencjału genetycznego, diety i odpoczynku dłużej niż inni.

Zasady są proste. 

Jeśli postawisz przed sobą wyzwania zaadoptujesz się — jeśli nie – nic się nie zmieni.

Rozwój siły wymaga zachowania równowagi między obciążeniem treningowym, a regeneracją. Każda seria ciężkich ćwiczeń np. przysiadów, martwych ciągów czy wyciskania sztangi leżąc to obciążenie, które odczuwa twoje ciało. Im cięższy trening tym więcej stresu gromadzi. Aby stopniowo rozwijać siłę, intensywność treningu nie może przekroczyć możliwości adaptacji twojego ciała. Zatem trening musi być zrównoważony z regeneracją organizmu, która pozwoli na adaptację, odbudowę i wzrost siły. 

Progresowanie w praktyce.

Jak progresować? Spróbuj w każdym tygodniu dodać albo ciężar, albo pewną liczbę powtórzeń ćwiczenia. Jeśli podniesiesz ten sam ciężar, ale dołożysz jedno, dwa powtórzenia więcej niż  poprzednim razem – robisz postęp. Jeżeli nie zmienisz liczby powtórzeń w ćwiczeniu, ale zwiększysz ciężar np. o 2,5 kg – również można mówić o postępie.

Schemat postępowania przy ćwiczeniach wykorzystujących masę ciała.

Zacznij od trzech serii po 8 powtórzeń w pierwszym tygodniu. Następnie przejdź do trzech serii po 10 w drugim tygodniu. Zakończ cykl trzema seriami po 12 powtórzeń w trzecim tygodniu. To przykład prostego progresywnego treningu oporowego, wykorzystujący jedynie ciężar ciała.

W czwartym tygodniu można przejść do trudniejszego ćwiczenia lub dodać obciążenie zewnętrzne. Jako ciężar zewnętrzny mogą posłużyć hantle, odważniki, kamizelka obciążeniowa, worek z piachem lub piłka lekarska. Te trudniejsze ćwiczenia mogą być następnie rozwijane tą samą metodą (8-10-12)  lub przy użyciu podstawowych koncepcji oporu.

Zastosowanie progresywnego przeciążenia na przykładzie wyciskania sztangi leżąc

• Tydzień 1: 80 kg, 3 serie po 8 powtórzeń
• Tydzień 2: 80 kg, 3 serie po 10 powtórzeń
• Tydzień 3: 80 kg, 3 serie po 12 powtórzeń
• Tydzień 4: 82,5 kg, 3 serie po 8 powtórzeń
• Tydzień 5: 82,5 kg, 3 serie po 10 powtórzeń
• Tydzień 6: 82,5 kg, 3 serie po 12 powtórzeń
• Tydzień 7: 82,5 kg, 4 serie po 8 powtórzeń
• Tydzień 8: 82,5 kg, 4 serie po 10 powtórzeń
• Tydzień 9: 82,5 kg, 4 serie po 12 powtórzeń

Przez cały okres 9 tygodni, ciało dostawało stresor(bodziec), do którego musiało się adaptować tym samym zwiększając naszą siłę i masę mięśniową.

Nie może być idealnie…

Zwykłe dodawanie 2,5 kg na tydzień do ćwiczenia może teoretycznie doprowadzić do zwiększenia ciężaru o 120 kg w ciągu roku. Większość ćwiczących marzy o takich osiągnięciach, ale w rzeczywistości każdy sportowiec stosujący ten (jak i każdy inny) program osiąga w końcu punkt, w którym dalszy regularny postęp jest niemożliwy i warto zastanowić się nad nowym planem treningowym lub odświeżeniem poszczególnych ćwiczeń w planie. 

Jednak początkującym podstawowe zasady progresywnego oporu i trening metodą liniową pozwolą osiągać bardzo dobre postępy przez długi czas.