Jak ćwiczyć w domu? 

Rozważasz aktywność w czterech ścianach? Nie wiesz czy trening w domu w ogóle ma sens i od czego zacząć, jeśli ma? Postaram się odpowiedzieć na te i inne wątpliwości w poniższych akapitach. 

Czy trening w domu ma sens?

Oczywiście, że tak! Pamiętaj, że coś jest zawsze lepsze niż nic. To argument, który powinien rozwiać twoją wątpliwość czy w ogóle powinieneś/powinnaś zacząć się ruszać w domu. Jeśli nie masz innego miejsca treningowego, obawiasz się pierwszej wizyty na siłowni lub z jakiegoś powodu nie masz możliwości z niej skorzystać – to koniecznie zacznij ćwiczyć w domu. 

Każda aktywność fizyczna, oczywiście w rozsądnej dawce jest korzystna dla naszego zdrowia. 

Już kilkuminutowy codzienny rozruch w domowych warunkach pozwoli poprawić pracę układu krążeniowo-oddechowego, dotlenić i odżywić tkanki twojego organizmu, pobudzić układ nerwowy do pracy. W domu możesz praktykować właśnie taką higienę ruchu – czyli jego małą codzienną dawkę, ale też treningi o większej objętości, które zbudują twoją siłę czy wytrzymałość mięśniową. 

Jako trener medyczny mogę potwierdzić, że ćwiczenia w domu często są bazową pracą w przypadku przewlekłych dolegliwości bólowych lub początkowej fazy kinezyterapii pourazowej. Często współpracuję z pacjentami spotykając się z nimi raz na tydzień lub nawet na dwa. Rozpisuję plan treningowy do wykonania w domu. Na spotkaniach na żywo weryfikuję technikę i postępy treningowe, a następnie aktualizuję plan terapii.

Nie oszukujmy się jednak, najczęściej w procesie terapii ruchowej pojawi się potrzeba wykorzystania sprzętu, który jest dostępny tylko na siłowni. W tym przypadku treningi w domu będą miały sens już tylko w formie uzupełnienia lub jako rozruch, np. poranny.

Od czego zacząć ćwiczenia w domu?

W pierwszej kolejności odpowiedz sobie na pytanie dlaczego chcesz zacząć ćwiczyć. Co jest twoim celem? Jeśli poprawa samopoczucia i rozruszanie po długiej przerwie od ćwiczeń – śmiało, zacznij nawet dziś! Jeśli masz konkretne cele sprawnościowe lub sylwetkowe – koniecznie skorzystaj z pomocy specjalisty. 

Dodatkowo bardzo istotny jest aspekt twojego zdrowia. Czy jesteś osobą bezbólową czy może jesteś po urazie lub towarzyszy ci ból lub inne niepojące objawy?

Jeśli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia i dokucza ci ostry ból, to koniecznie udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty. Jeśli przewlekły ból jest na poziomie niższym niż 5 w skali 10 lub lekarz czy fizjoterapeuta zalecił terapię ruchową udaj się do trenera medycznego. Pamiętaj – kinezyterapia to podstawowy lek dla chorób i wszelkich zaburzeń narządu ruchu. 

Jeśli jesteś zdrowy/a możesz rozpocząć treningi w domu. Mimo to warto skorzystać z pomocy trenera, jeśli chcesz ćwiczyć efektywnie. 

Czy do ćwiczeń w domu potrzebny jest jakiś sprzęt?

Na pierwszym miejscu potrzebnych do domowego treningu sprzętów umieściłabym matę do ćwiczeń. Mata to nie tylko wygoda, ale też bezpieczeństwo. Ćwicząc na kocu nie trudno o poślizgnięcie. W dalszej kolejności wymienię gumy oporowe, mini-bandy, hantle skręcane oraz piłki (fitball i easyball). Absolutnie nie musisz wyposażać się od razu we wszystkie wymienione akcesoria. Na początek maty i podstawowy zestaw np. 2/3 gum szarfowych będzie idealnym wyborem. 

Jak często ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia w domu, jak już wcześniej wspomniałam możesz praktykować jako tzw. codzienny rozruch lub jako bazową lub tylko częściową pracę nad poprawą sprawności, sylwetki czy zniwelowaniem bólu. W przypadku tej drugiej opcji treningi będą trwały dłużej niż kilkuminutowy rozruch. Będą też zdecydowanie bardziej obciążały twoje ciało. W takim przypadku bardzo ważna jest regeneracja, czyli wszystko to, co dzieje się pomiędzy treningami: odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, nawodnienie oraz odpowiedni czas pomiędzy jednostki treningowymi. Szacuje się, że najefektywniejszą dla organizmu przerwą między treningami jest czas 48h. Trening jest bodźcem do adaptacji organizmu do trudniejszych, niż na codzień, warunków. Dzięki temu mechanizmowi możemy poprawiać wspomniane wcześniej parametry. Przemęczony organizm nie jest w stanie stawać się silniejszym czy bardziej wydolnym. 

Zaznaczam to tak wyraźnie, bo zakładam, że niniejszy artykuł może czytać osoba początkująca w dziedzinie treningu. To nie tak, że od jutra masz zacząć codzienne dwu czy nawet „tylko” godzinne treningi. Nie bagatelizuj ćwiczeń w zaciszu domowym.

Co ćwiczyć?

Poniżej zamieszczam przykładowe zestawy rozruchu porannego oraz treningu wzmacniającego całe ciało, które można wykonać w domu. Są one dedykowane osobom początkującym. Pamiętaj, że możesz bezpiecznie je wykonać, jeśli nie jesteś po urazie i nic znacząco cię nie boli. Dopuszczalny jest niskiej skali ból napięciowy, spowodowany np. długotrwałą pracą siedzącą. Rozpisane poniżej  ćwiczenia nie zastąpią indywidualnie dobranego planu treningowego.

Rozruch poranny – 10 ćwiczeń w 10 minut

• 1. Leżenie na plecach – kolana przyciągnięte do klatki i obejmowane dłońmi – delikatne bujanie tułowiem na boki x20 
• 2. Pozycja j.w. – naprzemienny wyprost i odłożenie nogi na matę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej x20
• 3. Klęk podparty – naprzemiennie okrągłe i wklęsłe plecy x10 
• 4. Siad w pozycji 90/90 – naprzemianstronne zgięcia boczne z sięganiem ramieniem w stronę skłonu x10/str.
• 5. Klęk jednonóż, ramiona przed sobą – naprzemianstronne sięganie ramieniem za siebie z wodzeniem wzrokiem za dłonią x10/str. 
• 6. Klęk jednonóż, dłonie na biodrach – przenoszenie ciężaru w przód x10/str. 
• 7. Pozycja stojąca, stopy razem – rolowanie kręgosłupa do głębokiego skłonu kierując palce do podłogi naprzemian z rolowaniem kręgosłupa w górę do pełnego wyprostu x10 
• 8. Przysiad wykroczny x10/str. 
• 9. Wznos ramion przodem nad głowę i opuszczanie bokiem x10
• 10. Wspięcia na palce x15

Trening całego ciała – 7 ćwiczeń w 40 minut  

• 1. Klęk podparty – naprzemienny wyprost przeciwległej nogi o ramienia x20 x3 serie 
• 2. Siad prosty z gumą opasaną o stopy i trzymaną w dłoniach – przyciąganie gumy z otwarciem klatki x20 x3 serie 
• 3. Leżenie na plecach – wznosy bioder x15 x3 serie 
• 4. Przysiady z jednoczesnym sięganiem ramionami nad głowę w trakcie zejścia w dół x10 x3 serie 
• 5. Wyciskanie hantli nad głowę x15 x3 serie 
• 6. Wspięcia obunóż x20 x3 serie 
• 7. Leżenie na plecach, nogi zgięte z kolanami powyżej bioder – przyciąganie kolan do klatki x15 x3 serie 

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, ale nie wiesz jak, zapraszam na konsultację!

Magda

---