Jesteś po urazie kolana, kostki, łokcia lub innego stawu? A może właśnie dochodzisz do siebie po operacji? Niezależnie czy za tobą artroskopia kolana czy „zwykłe” zwichnięcie warto znać kilka żelaznych zasad, które pomogą wrócić szybciej do sprawności i pozbyć się bólu. 

1. Zacznij ćwiczyć w 3 dobie po urazie.

To bardzo ważne, by nie odwlekać kinezyterapii. Mechanizmy gojenia następują w naszym organizmie automatycznie od momentu urazu. Jeśli zignorujesz ten fakt i zabierzesz się za ruch z opóźnieniem ryzykujesz nieefektywnym zagojeniem się struktur. Wiąże się to z chaotycznym rozkładem nadbudowującej się po urazie tkanki. To ruch pomaga ukształtować ją w taki sposób by twoje zakresy i efektywność jej pracy były na zadowalającym poziomie. 

Oczywiście nie świadczy to o tym, że dzień po operacji kręgosłupa masz wykonywać głębokie przysiady. Absolutnie nie! Pierwsze ćwiczenia najczęściej są bardzo ograniczone w swoim zakresie czy obciążeniu. Zazwyczaj bazują na generowaniu napięcia na tkance bez zmiany jej długości. 

2. Dostosuj rodzaj bodźca treningowego do etapu kinezyterapii.

Początkowy etap terapii po urazie bazuje na pracy z napięciem izometrycznym. Ruch aplikuje się tak szybko, by usprawnić gojenie poprzez poprawę krążenia. Dodatkowo po to, by zapobiec szybkiej utraty dotychczasowych zdolności ruchowych i siłowych. Nieużywana tkanka mięśniowa zanika niezwykle szybko. Bezpośrednio przyczynia się to do utraty siły i dużo wolniejszego powrotu do sprawności po operacji, urazie czy unieruchomieniu gipsem złamanej kończyny. 

Pierwsze ćwiczenia, które powinno wykonywać się już w 2 czy 3 dobie po operacji zwykle zaleca fizjoterapeuta. Stosuje się on dobierając je do zaleceń lekarza prowadzącego. Przykładowo – po artroskopii kolana – będzie to np. napinanie uda poprzez możliwy wyprost kolana leżąc z utrzymaniem pozycji przez 3-5 sekund. Następnie, kolejne ćwiczenie to ruch stopą do zgięcia i wyprostu, czy zataczanie nią kółek. Jak widzisz, nie są to na pierwszy rzut oka bardzo trudne ćwiczenia, których nie można wykonywać po ingerencji chirurgicznej. Muszą być one adekwatne do potrzeb i możliwości pacjenta na poszczególnych etapach terapii. Zapewniam, że wspomniane powyżej ćwiczenia będą dla osoby po artroskopii kolana dostatecznie wymagające po 3 dniach od operacji. Przy tym jednak, będą niezbędne, by noga wróciła do sprawności. Zupełnie inaczej kształtuje się poziom zaawansowania treningowego miesiąc lub pięć po urazie. Krótko mówiąc – byś mógł/mogła skakać bez bólu pół roku po urazie, musisz w 3 dniu po urazie napinać w wyproście nogę leżąc w łóżku.

3. Nie przeciążaj i nie rozleniwiaj tkanki.

Bodziec treningowy po urazie musi być adekwatny w rehabilitacji ruchowej panują podobne zasady co w treningu. Należy jednak słuchać uważnie zaleceń fizjoterapeuty i lekarza, bo mamy do czynienia z uszkodzoną tkanką. Zwłaszcza jeśli mowa o pierwszych tygodniach po operacji ortopedycznej czy złamaniu, zwichnięciu czy naderwaniu. 

Przeforsowanie tkanki może mieć równie negatywne konsekwencje, co jej niedotrenowanie. Z jednej strony – zbyt mocny trening może spowodować rozerwanie blizny, zaaplikowanych szwów, przemieszczenie się śrub czy nasilenie stanu zapalnego w obrębie pourazowej tkanki. Z drugiej strony – zbyt lekki bodziec treningowy może nie dawać zadowalających efektów jak chodzi o powrót do sprawności. Efekt negatywny odczujemy w tym przypadku z pewnym opóźnieniem obserwując braki w zakresie ruchowym czy sile. Konsekwencje niedotrenowania odczujemy długofalowo w formie wydłużającej się rehabilitacji czy kinezyterapii. 

4. Dbaj o regenerację.

To bardzo ważne, by zaraz po urazie dać tkance jak najlepsze warunki do gojenia. Uszkodzoną kończynę należy w trakcie odpoczynku odkładać na poziomie powyżej serca. Należy nie przyjmować – jeśli lekarz nie zalecił – środków przeciwzapalnych, ponieważ ograniczają one działanie naturalnych mechanizmów gojenia. Można chłodzić w kilkuminutowych sesjach uszkodzony obszar, ale maksymalnie do dwóch tygodni. Ważne by zadbać o sen, nawodnienie i pełnowartościową dietę. Im lepszy ogólny stan organizmu, tym sprawniej będą następować procesy gojenia. 

5. Progresuj ruch.

Jak już wcześniej wspomniałam, trening musi być dostosowany zarówno do możliwości, jak i potrzeb pacjenta. Z biegiem czasu kinezyterapii ruch musi być coraz bardziej wielopłaszczyznowy, trudniejszy, coraz bardziej obciążający, coraz bardziej wymagający.

Wszystko po to, by nie tylko powrócić do sprawności, ale też zabezpieczyć się dzięki pewnego rodzaju naddatkowi umiejętności ruchowych, przed kolejną kontuzją. Przykładowo, jeśli skręciłeś/aś kostkę podczas jazdy na nartach to odpowiednio dobranym programem treningowym powrócisz do sprawności z przed urazu. Możesz też rozbudować go o poprawę parametrów dynamicznych, by twoje ciało dużo lepiej poradziło sobie w warunkach upadku. Zwiększy to szansę na uniknięcie ponownej kontuzji.

6. Dbaj o głowę.

Zdrowa psychika to często pomijany aspekt procesu powrotu do sprawności. Najzwyczajniej w świecie po prostu rzadko mówi się o tym, że pacjent zderzy się z własną niemocą. Niejednokrotnie będzie rozczarowany, a efekty mogą nie przychodzić tak szybko, jakby oczekiwał. Wykwalifikowany lekarz, fizjoterapeuta czy trener powinien poinformować już na początku procesu leczenia, że takie chwile prędzej czy później nastąpią. Pamiętajmy, że w zależności od rodzaju urazu czy ingerencji chirurgicznej czas kinezyterapii może wahać się miedzy  4 tygodniami, a nawet 9 miesiącami. Bywa, że terapia trwa dużo dłużej. Poziom zdrowia psychicznego, twojego nastawienia do terapii i motywacji do wykonywania ćwiczeń będzie bezpośrednio przekładał się na efekty terapii pourazowej.

7. Korzystaj z pomocy specjalistów.

Triada, o której wspomniałam, czyli lekarz, fizjoterapeuta i trener medyczny to kluczowe osoby, które – najlepiej – by współpracowały. Im dalej w kinezyterapię, tym mniejsza rola lekarza i fizjoterapeuty. Nie powinno się bagatelizować zaleceń żadnego z wyżej wymienionych. 

Dodatkowo pamiętaj, że gdy zaobserwujesz wyraźny spadek motywacji do dalszej pracy, zaczniesz odczuwać wyraźne przygnębienie i bezradność warto skorzystać z pomocy psychologa lub psychiatry. Dlatego, jeśli już wcześniej współpracowałeś z jednym z nich to konieczne, być w czasie powrotu do sprawności nie zaniechał dalszej pracy, również nad stanem swojej psychiki. To często bardzo wymagający czas.