Co ćwiczyć, gdy bolą plecy?

• Dokucza Ci ból pleców? Dobrze wiesz, że może pomóc ci ruch, ale nie wiesz jaki?
• Spieszę z garścią przydatnych wskazówek. 

Po pierwsze – nie podkładaj sobie nogi

\n

Najważniejsze, by aktywność, której się podejmiesz, gdy bolą plecy, nie pogorszyła twojego samopoczucia.

Czego unikać, gdy bolą plecy?

Nie podejmuj się dynamicznych sportów, jeśli od dawna się nie ruszasz! Możesz być pewien/pewna, że twoje ciało nie jest na to gotowe. Jeśli już teraz bolą cię plecy, to oczywiste, że gdy zaczniesz biegać lub grać w tenisa, będzie tylko gorzej. Ból, który ci towarzyszy, to sygnał, który daje ci ciało. Wiadomość o tym, że twoje ciało nie jest wstanie sprostać wyzwaniom dnia codziennego. Nie dokładaj mu „problemów”.

Czy to oznacza, że już nigdy, nie będziesz mógł/mogła biegać?

Oczywiście, że nie! Jednak do momentu pozbycia się bólu i przygotowania układu ruchu do wymagań danej dyscypliny nie powinieneś jej podejmować.

Od czego w takim razie zacząć? Basen? Joga? 

Zastanawiasz się, jaki system treningowy będzie najlepszym rozwiązaniem? Najpierw trochę ci utrudnię. Nie ma takiego! Może się okazać, że pływanie nie tylko nie pomoże na ból pleców, ale też zaszkodzi. Wszystko zależy od tego jakim stylem będziesz pływać i jaką objętość treningową wdrożysz. Podobnie będzie z jogą, jak i każda inną dyscypliną czy formą ruchu. Ruch należy dobierać indywidualnie w zależności od rodzaju bólu. 

Nie jestem absolutnie zwolennikiem wysyłania wszystkich osób borykających się z bólem kręgosłupa na siłownię. Bardzo wiele może pomóc nawet w warunkach domowych. Jednak rozpoczęcie treningów pływackich, jogi czy pilatesu na własną rękę – zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem. Zupełnie inaczej sprawa wygląda, jeśli skorzystasz z pomocy wykwalifikowanego trenera, czy instruktora. Powinien on po zapoznaniu się z twoim problemem zdrowotnym doradzić, czy dany ruch na tym etapie nie grozi pogorszeniem twojego stanu zdrowia. 

Jeśli doskwiera ci ból pleców to koniecznie skorzystaj z pomocy trenera medycznego. Gdy ból, w skali od 1-10 nie przekracza 5 – możesz zacząć pracować nad nim ruchowo.

Doświadczony trener medyczny zapozna się z historią twojego bólu oraz przeanalizuje wszelkie objawy. Przyjrzy się twojemu ruchowi i poszuka najsłabszych ogniw twojego układu ruchu. Otrzymasz konkretne zalecenia i nauczysz się ćwiczeń, które w pierwsza kolejności – wyeliminują ból, a następnie – zabezpieczą przed nawrotem problemu. W dalszej kolejności możesz trenować nadal, by przygotować ciało do większych, niż towarzyszące ci na co dzień, wyzwań. Takich jak np. wspomniane wcześniej bieganie, czy tenis.

Jak ćwiczenia pomagają na ból pleców?

Źródło bólu pleców może leżeć w ograniczeniu ruchowym kręgosłupa, miednicy, bioder, czy też obręczy barkowej. Nasze ciało składa się z wielu stawów. Najczęściej, gdy jeden z nich jest ograniczony siłowo, zakresem lub wydolnościowo to organizm pobudza do wzmożonej pracy jego „sąsiada” lub „sąsiadów”. Opisuję mechanizm wspominając o stawach, jednak aktywnymi elementami naszego układu są mięśnie, ścięgna czy więzadła. Najczęściej dochodzi wtedy do przeciążenia struktur, które „pracują za dwóch”. Jest to jednak duże uproszczenie, bo najczęściej nie jesteśmy w stanie w 100% określić winowajcy i źródła bólu. Z własnego doświadczenia jako trenera medycznego mogę zapewnić, że w większości przypadków wzmocnienie najsłabszych ogniw, poprawa zakresów ruchu, siły i wytrzymałości – przywraca sprawność i niweluje ból. 

To jakie ćwiczenia pomagają?

Te, które zostały dobrane indywidualnie pod znalezione deficyty. Będą to ćwiczenia poprawiające zakres, siłę i wytrzymałość mięśniową. W zdecydowanej przewadze siłowe, wytrzymałościowe i koordynacyjne. Rozciąganie aktywne, automasaż wałkiem piankowym czy piłką mogą okazać się pomocne, jednak nie stanowią bazy kinezyterapii. Ćwiczenia oporowe czy siłowe pomagają przywrócić odpowiedni poziom podatności tkankowej na ordynowany bodziec treningowy czy wysiłkowy. 

Upraszczając – jeśli 10 minutowy spacer z psem powoduje ból kręgosłupa, to powinieneś nie tylko rozluźniać plecy z wałkiem i medytować, ale wzmocnić głębokie mięśnie stabilizujące twoje ciało oraz pozostałe, które wspólnie odpowiadają za ruch lokomocji. Oczywiście priorytetem w tym procesie, jak wcześniej wspomniałam jest wzmocnienie słabych ogniw. Przygotuj się na wykroki, przysiady, skłony i rotacje kręgosłupa. Jeśli nie ruszasz się od dawna to najważniejsze będą podstawowe ruchu, o których najczęściej, w dobie pracy siedzącej, nasze ciała zapominają. 

Jeśli bolą cię dolne plecy, kark, czy odcinek piersiowy – zapraszam na trening medyczny w Katowicach. Chętnie pomogę ci pozbyć się bólu.