Zastanawiałeś/aś się które ćwiczenie jest efektywniejsze, bezpieczniejsze, zdrowsze? Przysiad czy wykrok?Z poprzedniego artykułu wiesz już, że przysiad nie zawsze musi znaleźć się w twoim planie treningowym. 

• Kiedy warto zastąpić go wykrokiem i dlaczego?
• Jakie wady i zalety mają te dwa ćwiczenia? 

Tego dowiesz się z poniższych akapitów. 

Podstawowa różnica

Wykonując ćwiczenia angażujące kończyny dolne możemy pracować: 

• unilateralnie – jednostronnie 
• bilateralnie – obustronnie 

Ten podział zarysowuje podstawową różnicę pomiędzy dwoma tytułowymi ćwiczeniami. 

Ćwiczenia unilateralne

Pozwalają w większym lub mniejszym stopniu wyizolować pracę jednej z kończyn. Ustawienie oraz praca obydwu nóg nie jest w tym samym czasie symetryczna. 

To właśnie dzięki temu są wymagające pod kątem utrzymania równowagi w porównaniu do ćwiczeń symetrycznych. Można zatem stwierdzić, że są bardziej funkcjonalne. Nie jest bowiem tajemnicą, że podstawowy wzorzec ruchowy, jakim jest chód, składa się z naprzemianstronnych ruchów kończyn. 

Do ćwiczeń unikateralnych na dolną część ciała, prócz wykroków, możemy zaliczyć m.in.: zakroki, przysiady bułgarskie, wchodzenie na skrzynię, tzw. pistol squat, martwy ciąg jednonóż i wiele innych. Prócz tego oczywiście ogrom ćwiczeń dynamicznych będzie charakteryzował się pracą jednostronną. 

Plusy ćwiczeń unilateralnych

• umożliwiają pracę nad przywróceniem proporcji siły, wytrzymałości czy mocy pomiędzy dwoma stronami ciała 
• wspierają proces rehabilitacji, gdy jedna z kończyn po wypadku lub zabiegu,  posiada wyraźny deficyt pod kątem wspomnianych wyżej parametrów 
• Poprawiają stabilność i siłę mięśni głębokich poprzez wzmożoną potrzebę utrzymania równowagi w trakcie ich wykonywania 
• mniej – niż ćwiczenia bileteralne (gł. przysiad) obciążają stawy poprzez niemożność wykonania ich z tak dużym ciężarem 
• umożliwiają precyzyjną i dedykowaną pracę nad mobilnością czy stabilnością dzięki szerokiej gamie pozycji, w których można je wykonywać 
• umożliwiają bezpieczną pracę bez przeciążenia dolnych pleców ( ograniczenia w biodrach powstrzymają kręgosłup przed wejściem w niestabilne zgięciowe ustawienie) 

Minusy ćwiczeń unilateralnych

• zwykle – w treningu siłowym – wykonuje się je w większej ilości powtórzeń, co może męczyć również psychicznie 
• szybko dochodzi do upadku mięśniowego przez tzw.limiter, a nie mięsień, który docelowo chcemy trenować. Oznacza to, że szybciej “puści” chwyt, przedramię, pozycja, oddech, niż jego siła. W przypadku wykroku u początkującej osoby limiterem może okazać się brak równowagi, który uniemożliwi ustabilizowanie pozycji. W takim przypadku mięśnie nóg nie będą mogły wykonać pracy pomimo ich potencjału.

Ćwiczenia bilateralne 

To ćwiczenia w których obie kończyny pracują symetrycznie. W przypadku ćwiczeń z wolnym ciężarem mowa tu właśnie o przysiadach. W trakcie ich wykonywania stopy ustawione są obok siebie na szerokość indywidualnie dobraną względem różnych czynników, takich jak: ustawienie panewki stawu biodrowego i mobilności ciała czy też po prostu zamierzonej techniki.

Ćwiczenia te pozwalają na podnoszenie dużych ciężarów. Trenując je, wymagania co do stabilności ciała oraz równowagi są mniejsze. Stojąc jednocześnie na obydwu stopach czujemy się pewnie i stabilnie. 

Ćwiczenia bilateralne pozwalają bardziej przepracować docelowy mięsień, ponieważ ryzyko wystąpienia wspomnianego wcześniej limitera spada. 

Do tej kategorii ćwiczeń, biorąc pod uwagę trening nóg, możemy zaliczyć m.in.: przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztangą na plecach wysoko lub nisko, przysiad z kettlem/hantlą.

Plusy ćwiczeń bilateralnych

• opóźnione w czasie wystąpienie czynnika limitującego serię, dzięki czemu bodziec do przyrostu siły i masy mięśniowej będzie większy
• większa stabilność ćwiczenia, a zatem łatwiejsze wykonanie
• mniejsza męczliwość wykonania w stosunku do ćwiczeń  jednonóż

Minusy ćwiczeń bilateralnych

• mogą pogłębiać dysproporcję sił mięśniowych. Dużo łatwiej trenując przysiady nieświadomie wykonywać jedną stroną ciała, jedną nogą, większą pracę. Wykonując wykrok zostanie to zdecydowanie szybciej wychwycone. 
• mniej pracy nad stabilnością i równowagą ciała, a więc niższe bodźcowanie w kierunku poprawy sprawności ciała
• mogą powodować większe, niż ćwiczenia unilateralne, przeciążenia stawów

Podsumowując…

Odpowiedź na pytanie które z tytułowych ćwiczeń jest lepsze pozostaje niejednoznaczna. Zależy ona od indywidualnych celów treningowych, preferencji oraz w głównej mierze możliwości fizycznych ćwiczącego.

Nie ma jednej idealnej drogi, dlatego ważne jest eksperymentowanie i dopasowywanie treningu do własnych potrzeb. Bez względu na to, czy wybierzesz przysiady czy inne ćwiczenia na nogi, kluczowe są regularne i odpowiednio intensywne treningi, które przyniosą pożądane rezultaty.

Konrad

Mam nadzieję, że ten artykuł okazał się dla Ciebie przydatny. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać przysiad i czy musi on znaleźć się w Twoim planie treningowym – zapraszam Cię na konsultację. 

Zarezerwuj wizytę przez >> Booksy <<