Wreszcie nadszedł „ten poniedziałek”, od którego miał się zacząć zdrowy etap twojego życia i coś poszło nie tak? 

• Po pierwszym biegowym treningu bolą kolana? 
• Zaliczyłeś/aś „wcale nie tak dużą” trasę rowerową i bolą plecy? 
• Grałeś w tenisa tylko 30min i nie możesz ruszać ręką? 
• A może twoją kostkę „załatwił” dłuższy spacer w lekkich górach? 

Chcesz wiedzieć czemu i co z tym zarobić? Zapraszam, wytłumaczę szybko i w przystępny sposób. 

Masz potencjał

Ciało każdego z nas ma swój ruchowy potencjał. Jego składowe to m.in.:

• zakresy ruchowe poszczególnych stawów, zwłaszcza mobilność barków, kręgosłupa, bioder czy stawów skokowych
• poziom stabilności łopatek, kolan, czy kręgosłupa 
• ergonomiczny wzorzec oddechu, w którym pracuje przepona, a nie w nadmiarze mięśnie pomocnicze 
• Wydolność krążeniowo-oddechowa 
• Siła, wytrzymałość siłowa, moc, a w zasadzie poziom tych parametrów w poszczególnych ruchach 
• Koordynacja ruchowa, która objawia się przez umiejętne i płynne tranzycje ruchowe, czyli pracę wielokierunkową z zachowaniem równowagi i zamierzonego rytmu 

Na nasz potencjał ruchowy, inaczej mówiąc poziom sprawności ruchowej, ogromny wpływ ma również ogólny poziom zdrowia organizmu. 

Jak bardzo sprawnym trzeba być, by uniknąć bólu, czy kontuzji?

Poziom sprawności musi być adekwatny do potrzeb. Dla każdego optymalny poziom sprawności będzie inny, w zależności od rodzaju wymagań ruchowych, którym przyjdzie mu sprostać. 

Już tłumaczę na przykładzie.

Basi, która na co dzień pracuje siedząc 8h za biurkiem i od paru lat spaceruje po płaskich alejkach parku trzy razy dziennie z psem, nie jest potrzebna wydolność alpinisty, skoczność koszykarza, czy stabilność kolan narciarza, by zabezpieczyć się przed kontuzją. 

Przykładowa Basia ma na co dzień niedostateczną ilość aktywności względem podstawowych norm. Ma to niekorzystny wpływ na jej zdrowie, ale prawdopodobnie jeszcze tego nie odczuła. Jej poziom sprawności, pomimo że niski, wystarcza by sprostać jej wymaganiom ruchowym.

Gdyby jednak Basia niespodziewanie postanowiła wybrać się na całodniową wyprawę przez górskie szlaki, może się okazać, że relacja na linii potencjał ruchowy – bodziec treningowy, kompletnie się zaburzy. Krótko mówiąc, ryzyko kontuzji wzrośnie diametralnie.

Dlaczego podjęcie nowej aktywności grozi urazem?

By to wyjaśnić odniosę się do przykładu wspomnianej wcześniej Basi.

Jej stawy biodrowe, kolanowe czy skokowe na co dzień chodząc po płaskiej i twardej alejce parkowej wykonują stosunkowo powtarzalny ruch w niewielkim zakresie zgięcia i wyprostu. A co się wydarzy w górach? Nawierzchnia będzie miękka, a więc wymusi wzmożoną pracę stabilizacyjną, czyli ciało Basi będzie musiało wykonać dodatkową aktywność, by się nie przewrócić. Podłoże nie będzie płaskie a bardzo zmienne. Czekają ją strome podejścia i zejścia. Stawy Basi będą musiały pracować w dużo większych zakresach zgięcia i wyprostu. Do tego będą musiały generować dużo większą siłę. Pojawi się też konieczność pracy w innych płaszczyznach. Np. niespodziewanie trzeba będzie ominąć wystający z ziemi korzeń lub wybrać bardziej stabilny kamień do przejścia suchą nogą przez górski strumień. Tempo okaże się zmienne, a nie jednostajne, jak na co dzień. 

Do urazu dochodzi, gdy układ ruchu nie sprosta wymaganiom podjętej aktywności pod względem:

• zbyt dużej jej objętości (np. czas, dystans)
• możliwości siłowych pracy w zwiększonych zakresach ruchowych stawów (np. Chodzenie po nierównym terenie o zmiennym nachyleniu)
• Dynamiki ruchu, koordynacji czy równowagi (np. Gra w tenisa wymaga umiejętności do szybkich zmian kierunku, pracy w rotacjach, co za tym idzie dużej elastyczności i mocy ścięgien achillesa)
• Wytrzymałości siłowej i wydolności krążeniowo-oddechowej (np. Nadmierne przemęczenie organizmu na zbyt długiej trasie w górach, czy na rowerze, przekłada się na nieefektywną pracę wszystkich układów ciała, niedotlenienie tkanek, odwodnienie, a co za tym idzie osłabienie ich struktury)

Jak uniknąć kontuzji?

• 1. Najważniejsze, by dobrać odpowiedni poziom bodźca treningowego, czy po prostu nowej aktywności do możliwości organizmu. Jeśli od lat się nie ruszasz, nie porywaj się od razu na trening biegowy. Zacznij od przygotowania ciała do bardziej zaawansowanego ruchu ćwiczeniami niedynamicznymi. Popraw parametry, o których pisałam powyżej w kontekście czekających cię wyzwań ruchowych. Mówiąc prościej – popracuj nad efektywnością ruchu w podstawowych wzorcach ruchowych. Ćwicz wykroki, wspięcia, rotacje, ruch wielokierunkowy, odpychanie, pchanie. Wzmacniaj tzw. „Centrum”, czy „core”. Wylej solidny fundament pod bardziej zaawansowane aktywności. Pamiętaj, że dla jednego przysłowiowym Mount-Everestem może być przebiegnięcie maratonu, a dla innego – 4-godzinny spacer Beskidzkim szlakiem. 
• 2. Nie ignoruj dolegliwości bólowych w ciele. To pierwszy znak, że nie tylko nie jest gotowe na nowe wzywania, ale, że nie jest w stanie sprostać wymaganiom dnia codziennego. Przy przewlekłym bólu skieruj się do trenera medycznego.
• 3. Korzystaj z pomocy specjalistów zajmujących się daną dyscypliną. Nawet jeśli nie planujesz sportowej kariery, to naprawdę warto poznawać nowy sport w bezpieczny sposób. Nigdy nie jeździłe/aś na nartach, nie grałeś w golfa, nie wspinałeś się? Dowiedz się jak robić to poprawnie, by za szybko nie zakończyć swojej nowej przygody.

Treningi realizowane są w Katowicach w kameralnej siłowni zlokalizowanej w otoczeniu lasu – w ActiveFrancuska – Katowice. Więcej informacji znajdziesz w zakładce kontakt.