- Czy jesteś mężczyzną, który właśnie rozpoczyna swoją przygodę z treningiem na siłowni? Jeśli tak, to świetnie, że tu trafiłeś!
- Przygotowałem dla Ciebie zestaw 7 prostych ćwiczeń na dobry start. Naprawdę tylko tyle wystarczy, by trenować bezpiecznie i efektywnie.
Żelazne zasady treningu dla początkujących.
- 1. Wykonuj od dwóch do trzech treningów w tygodniu, zachowując jeden – dwa dni przerwy do następnego treningu. Regularne dni wolne od ćwiczeń są potrzebne, ponieważ pozwalają Ci w pełni się zregenerować i zaadaptować do kolejnego treningu.
- 2. Wykonuj trening całego ciała tzw. FBW (Full Body Workout). Skupia się on na angażowaniu głównych grup mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, plecy, ramiona, nogi i brzuch. Jest to doskonała metoda dla początkujących, ponieważ pozwala na wszechstronny rozwój siły i kondycji całego ciała.
- 3. Najpierw skupiaj się na poprawianiu techniki z treningu na trening, następnie na zwiększeniu ilości powtórzeń. Zwiększenie obciążenia to ostatni krok w drabince progresji.
Przykładowy zestaw treningowy dla początkującego mężczyzny
1. Pompki z dłońmi ustawionymi na podwyższeniu
Objętość: 3 Serie po 10-15 powtórzeń.
Głównym celem wykonywania pompek jest rozbudowa klatki piersiowej, barków oraz wzmocnienie siły ramion. Angażuje ona również całe ciało do utrzymywania tułowia w jednej linii
Wykonanie: Przejdź do podporu przodem, opierając się na boxie dłońmi (na początku polecam wysokość 45-65 cm). Rozstaw dłoni ustaw na około szerokość barków, podczas ruchu staraj się nie wychodzić łokciami mocno na zewnątrz. Optymalny kąt pomiędzy łokciem a tułowiem powinien wynosić około 45°.
Schodząc w dół utrzymuj tułów w jednej linii, pomoże Ci w tym mocno napięty pośladek oraz brzuch. Zatrzymaj się, gdy klatką piersiową będziesz tuż nad boxem. Następnie mocno pchaj rękami w boxa, aby wrócić do pozycji początkowej.
Utrudnienie: Progresja będzie polegała na stopniowym zmniejszaniu wysokości boxa np. 65 cm>45 cm>25 cm>Step 20-15 cm>Pompki na podłodze.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego
Objętość: 3 Serie po 12 powtórzeń.
To klasyczne ćwiczenie na plecy jest zdecydowanie łatwiejsze od podciągania na drążku. Sprawdzi się idealnie na początek, by wypracować techniczny ruch obręczy barkowej i ramienia.
Na początku zacznij od ustawienia siedziska, tak by gumowy wałek dociskał Twoje kolana. Następnie chwyć drążek wyciągu na szerokość barków (nachwytem lub podchwytem, tak aby było Ci wygodnie).
Wykonanie: Ściągnij drążek w stronę klatki piersiowej, staraj się utrzymywać łokieć i nadgarstek w jednej linii. Przedramię powinno być pionowo. Opuszczając drążek maksymalnie w dół kontroluj, by barki nie wysunęły się do przodu. Drążek nie powinien dotrzeć niżej niż do mostka. Następnie płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Utrudnienie: Zwiększenie obciążenia.
3. Wyciskanie suwnicy obunóż
Objętość: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Świetne i bezpieczne ćwiczenie na rozbudowę mięśni i siły nóg. Na początek okaże się dużo łatwiejsze od klasycznego przysiadu i pozwoli Ci się do niego przygotować. Jest jednak parę niuansów technicznych, z którymi warto się zapoznać, nim do niego przystąpisz. Nawet na maszynie można nabawić się kontuzji.
Wykonanie: Siadając na maszynie dosuń dolne plecy maksymalnie do oparcia. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa. Rozstaw stopy równolegle na szerokość bioder. Podczas ruchu wyciskania i opuszczania platformy kieruj kolana w stronę drugich palców u stóp. Nie pozwól kolanom „uciekać” do środka oraz nie blokuj ich w przeproście rozluźniając przy tym mięśnie z przodu uda. Uginając kolana zadbaj o to, by miednica pozostała w tej samej pozycji.
Utrudnienie: Zwiększenie obciążenia.
4. Podciąganie na taśmach TRX
Objętość: 3 serie po 12 powtórzeń.
To już drugie ćwiczenie na plecy w tym zestawie. Jest ono bardziej wymagające od ściągania drążka na maszynie, ponieważ wymaga kontroli całego tułowia w mniej stabilnych warunkach.
Wykonanie: Chwyć taśmy TRX kierując nadgarstki do wewnątrz. Wyprostuj ramiona i utrzymując ciało w jednej lini stopniowo krok po kroku stąpając do przodu zmniejszaj kąt pomiędzy linią ciała, a podłożem. Pamiętaj – im mniejszy kąt – tym trudniej. Podciągaj ciało w górę uginając łokcie i cofając łopatki. Staraj się nie zamykać klatki piersiowej. Cały czas opuszczaj barki w dół. Nie mogę uciekać w stronę uszu, ani w przód.
Następnie w kontrolowany sposób opuszczaj ciało w dół. Pamiętaj o utrzymaniu napiętego brzucha oraz pośladków. Pomoże to podczas całego ćwiczenia utrzymać prawidłową pozycję reszty ciała.
Utrudnienie: Wystarczy, że przesuniesz stopy nieco do przodu zmieniając kąt pracy na trudniejszy.
5. Mosty biodrowe jednonóż
Objętość: 3 serie po 8 powtórzeń na stronę, łącznie 16 powtórzeń w serii.
To świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni tylnej strony ud oraz pośladków. Sprawdzi się idealnie, jeśli siedzisz wiele godzin w ciągu dnia. Może się okazać, że nie jest takie proste, na jakie wygląda 😉
Wykonanie: Połóż się na macie, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Ugnij nogi w kolanach. Jedną ze stóp ustaw w linii z biodrem, tak by kolano było zgięte na ok. 90 stopni. Drugą nogę unieś zgiętą w górę. Teraz odepchnij się mocno od podłogi unosząc tułów, aż do wyprostu biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Utrudnienie: Wykonuj ćwiczenie trzymając stopę nogi podporowej na stepie. Możesz również położyć hantlę/kettla na biodrze, tym samym dodając obciążenie.
6. Spacer z hantlą trzymaną nad głową
Objętość: 3 serie po 10 metrów na stronę, czyli łącznie 20 metrów.
To ćwiczenie świetnie stabilizuje bark, ale też mocno angażuje do pracy brzuch i biodra.
Wykonanie: Hantlę trzymaj nad głową w jednej ręce. Pozwól jej “zwiesić” się na Twojej obręczy barkowej. Nie wysuwaj przy tym łopatki nadmiernie w górę. Zwróć uwagę, by bark nie zbliżał się do ucha.
Przemieszczaj się spokojnym krokiem w przód. Przeciwdziałaj wyginaniu się tułowia w boki oraz w przód i w tył. Utrzymuj stałe napięcie brzucha.
Utrudnienie: Zamiast 10 metrów, zrób 15, 20 a nawet 25. Jeśli nie zrobi to na Tobie większego wrażenia, zwiększ przenoszony ciężar.
7. Wyciskanie gumy “power band” w klęku jednonóż
Objętość: 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę, łącznie 16-20 powtórzeń.
Świetne ćwiczenie do poprawy równowagi i wzmocnienia mięśni brzucha. Wzmacnia również obręcz barkową
Wykonanie: Zaczep gumę o drabinki lub do innego na stałe przytwierdzonego elementu na siłowni. Następnie ustaw się w klęku jednonóż bokiem do punktu zaczepienia gumy. Na początek ustaw z przodu stopę nogi znajdującej się dalej od drabinek. Staraj się zachować w obydwu kolanach kąt zgięcia ok. 90°. Chwyć gumę, przyciągnij ją w okolice mostka, następnie wypchnij gumę przed siebie. Nie wychodź barkami w przód. Utrzymuj je lekko cofnięte, a klatkę piersiową lekko wypiętą. Po wyprostowaniu łokci, wróć do pozycji początkowej, po tym samym torze ruchu.
Utrudnienie: Wystarczy oddalić się od punktu zaczepienia gumy o parędziesiąt centymetrów bok, zwiększając jej naprężenie. Można też zmienić gumę na taką z większym oporem.
Mam nadzieję, że ten zestaw ułatwi Ci postawienie pierwszych treningowych kroków na siłowni.
Pamiętaj jednak, że jest on tylko przykładowym działaniem. Nie ma jednej, idealnej metody, która sprawdzi się dla wszystkich.
By mieć pewność, że trening przyniesie zamierzone efekty i będzie odpowiadał Twoim możliwościom i potrzebom skorzystaj z pomocy specjalisty.
Zapraszam Cię do współpracy. Już na pierwszym spotkaniu, po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu i testów diagnostycznych wskażę Ci najefektywniejszy kierunek działania. Poznasz też technikę pierwszych indywidualnie dobranych ćwiczeń.
Nie wahaj się i klik>> umów termin pierwszego treningu <<klik
