Przysiad to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Nawet jeśli nigdy nie byłeś na siłowni to zapewne wykonywałeś go w latach młodości na lekcjach WFu. Jeśli siłownia nie jest ci obca to pewnie wiesz, że jest to jedno z trzech bazowych ćwiczeń siłowych, tuż obok wyciskania sztangi leżąc i martwego ciągu. Wielu uznaje przysiad za niezbędny, zwłaszcza w treningu nóg. 

• Czy słusznie? 
• Czy przysiad musi znaleźć się w twoim planie treningowym? 
• Czy jest ćwiczeniem nie do zastąpienia?

Nie. Musisz wiedzieć, że stwierdzam to z pełną odpowiedzialnością pomimo mojej wielkiej pasji do trójboju.

O tym – dlaczego nie musisz trenować przysiadu oraz dlaczego warto – dowiesz się już zaraz z poniższych akapitów. 

Przysiad dobry na wszystko?

Przysiad jest ćwiczeniem świetnie angażującym całe ciało. 

• Chcesz być silny? Rób przysiad. 
• Chcesz mieć zarysowane pośladki? Rób przysiad.
• Chcesz mieć wytrzymałe nogi? Rób przysiad. 

Musisz jednak wiedzieć, że te same efekty, a często nawet lepsze możesz uzyskać dzięki wykonywaniu innych ćwiczeń na dolną część ciała. Wszystko zależy od celu, który chcesz osiągnąć oraz od tego, jaki jest poziom wyjściowy twojej sprawności, mobilności czy też siły.

Przysiad musi znaleźć się w twoim planie treningowym jeśli: 

• trenujesz trójbój 
• trenujesz funkcjonalnie pod sport, który wymaga od Ciebie podobnej pozycji 

Jeśli jednak, ćwiczysz siłowo:

• bo chcesz być zdrowy i sprawny 
• dla przyjemności 
• by wymodelować sylwetkę …

to przysiad nie jest niezbędny. 

A po co w ogóle tyle przemyśleń wokół jednego ćwiczenia? 

Z moich obserwacji wynika, że wiele osób włącza w swój trening przysiady, choć wcale nie powinny tego robić. Głównie przez brak kompetencji ruchowych do wykonywania ich, czyli po prostu prawidłowej techniki. Ustalmy jedno… przysiad to bardzo trudne i wymagające ćwiczenie.

Źle wykonywane może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. 

Nie bagatelizuj przysiadu. Nie wybieraj go na początku swojej drogi treningowej lub jeśli nie czujesz się w nim pewnie.

Król Przysiad – kilka słów więcej o nim

Przysiad ze sztangą na plecach jest ćwiczeniem trudnym i bardzo wymagającym. Aby wykonać je poprawnie, trzeba mieć dobrą mobilność całego ciała, zaczynając od obręczy barkowej, a kończąc na stawie skokowym. Poprawny przysiad wymaga dobrego timingu mięśniowego, czyli angażowania w odpowiednim momencie poszczególnych grup mięśniowych czy też mechanizmów  (wdech, cofnięcie szyi, wypchnięcie klatki, rozpoczęcie ruchu z kolana, dołączenie ruchu w biodrze, utrzymanie środka ciężkości). Dodatkowo w przysiadzie potrzebujesz mocnego napięcia mięśniowego. Dzięki niemu możliwe jest utrzymanie prawidłowej pozycji, pomimo sztangi na plecach, która dosłownie wgniata nas w ziemię. 

Poprawnie wykonany przysiad może naprawdę cieszyć, a na pewno przynieść sporo satysfakcji. Osobiście, jako fan tego ćwiczenia, uwielbiam ten wzrost motywacji, gdy uda mi się podnieść sztangę po dociążeniu jej kolejnymi krążkami. Gdy widać efekty pracy, chce się trenować ciężej. To ćwiczenie idealne dla freak’ów siły, ale nie tylko. 

W zależności od tego, jak wykorzystasz to ćwiczenie efekt będzie różny. 

Jak wspomniałem, przysiad to „must have” dla trójboisty, ponieważ tylko on gwarantuje wygenerowanie maksymalnej siły z zaangażowaniem nóg. Przykładowo w wykroku nigdy nie uda się wypchnąć tak dużego ciężaru, jak w przysiadzie. 

Nie oznacza to jednak,  że przysiad jest narzędzie wyłącznie do budowania siły. Wystarczy, że w twoim planie znajdą się serie przysiadów po 8-12 powtórzeń, a będzie on bodźcował do przyrostu masę mięśniową nóg. Gdy wykonasz 20 powtórzeń, popracujesz nad wytrzymałością mięśniową. 

Właśnie dlatego ćwiczenie to nie jest zarezerwowane wyłącznie dla trójboistów. Jak to zwykle bywa, sposób wykorzystania danego narzędzia przekłada się na rodzaj efektu. 

Odwróćmy kota ogonem. 

• Czy innymi ćwiczeniami nie zbudujemy siły? 
• Oczywiście, ale nie taką jak w przysiadzie. 

Pod tym względem przysiad wygrywa na tle innych ćwiczeń „na nogi”. 

• Czy innymi ćwiczeniami zbudujemy masę mięśniową lub poprawimy wydolność? 
• Oczywiście, a nawet na początku drogi treningowej będzie to wskazane.

Zdecydowanie najłatwiej jest wykonać odpowiednik przysiadu na maszynie. Nie jest to jednak droga do rozwoju sprawności, a raczej jedynie dodatkowa pomoc. W treningu rekreacyjnym, sylwetkowym, czy funkcjonalnym wykorzystuje się przede wszystkim ćwiczenia unilateralne. Podczas ich wykonywania jedna kończyna pracuje bardziej od drugiej. W przypadku nóg będzie to np. przysiad wykroczny czy wejście na podest. Te ćwiczenia są alternatywą dla przysiadu u osób z ograniczeniami mobilności w obrębie stawów biodrowych. Dają też dużo więcej opcji dostosowania pozycji do możliwych zakresów pracy. Są bardziej użytkowe i bezpieczniejsze do samodzielnej pracy. 

W kolejnym artykule rozwinę ten temat i przedstawię Ci plusy i minusy wykonywania ćwiczeń bilateralnych, do których należy przysiad oraz ćwiczeń unilateralnych. 

Podsumowując: 

• Nie musisz robić przysiadów jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, dla zdrowia czy sylwetki 
• Musisz trenować przysiad jeśli twoim celem jest siła maksymalna generowana z nóg.
• Warto wykorzystać w treningu ćwiczenia unilateralne, ponieważ są bezpieczne i funkcjonalne.