• Pierwsza wizyta na siłowni spędza Ci sen z powiek?
• Wiesz, że to dobry pomysł, by zacząć się ruszać, ale kompletnie nie wiesz „za co się złapać”?
• Myślisz, by zacząć od ćwiczeń na maszynach? A może jednak sztanga lub hantle będą lepszym wyborem?

Pozwól, że poprowadzimy Cię za rękę i ściągniemy z Ciebie trochę zbędnego stresu.

Praktyczne porady dla początkujących – na start.

1. Trening siłowy możesz wykonać bez sprzętu.

Podczas gdy właśnie zastanawiasz się, czy chcąc trenować klatkę piersiową lepiej zacząć od maszyny, sztangi, czy też hantli, może się okazać, że wygra jeszcze prostsze rozwiązanie.

Otóż jeśli do tej pory nie miałeś styczności z treningiem siłowym, przygotowaniem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń w kierunku wzorca „press” będzie po prostu podpór przodem, a następnie pompka. Co więcej, nie musisz od razu wykonywać powyższych ćwiczeń na podłodze. O tym w następnym punkcie.

2. Skaluj trudność ćwiczeń względem swoich możliwości.

Jednym z największych błędów popełnianych przez osoby początkujące, ale też i te zaawansowane jest zawieszanie poprzeczki zbyt wysoko. Trening jest efektywny, gdy ćwiczenia wykonywane są z prawidłową techniką. Zbyt trudne ćwiczenia, czy źle dobrany ciężar mogą zdecydowanie spowolnić efekty treningowe. Takie działanie zwiększa również znacząco ryzyko kontuzji. A pewnie nie marzy Ci się przerwa od treningu już na samym starcie, prawda?

Dlatego, jeśli to Twój pierwszy trening na siłowni i chcesz poćwiczyć klatkę, zrób najpierw kilka pompek. Oceń, czy przyszło Ci to z łatwością, czy może jednak warto zostać przy tym ćwiczeniu i wykonać jeszcze dwie dodatkowe serie. Jeśli to był przysłowiowy pryszcz – udaj się na maszynę do wyciskania przed klatkę.

3. Trenuj całe ciało.

Jeśli jesteś początkujący to zapewniam Cię, że nie musisz wdrażać już na starcie tzw. treningu dzielonego. Twoje stawy, mięśnie i inne tkanki potrzebują wstępnej adaptacji. Do tego, gdy planujesz bywać na siłowni 2-3 razy w tygodniu, ten system sprawdzi się nawet na dłużej niż sama adaptacja. Twój trening może składać się z rozgrzewki i dwóch ćwiczeń na największe grupy mięśniowe, tj.: nogi, plecy i klatkę. Jest to bardzo ogólna propozycja. Biorąc pod uwagę ruchy staraj się podczas treningu: odpychać, przyciągać, przysiadać.

4. Wprowadzaj stopniowo progresje.

Jeśli chcesz efektów, musisz sobie utrudniać. Sztuka leży w tym by przesuwać poprzeczkę coraz wyżej, ale w sposób stopniowy. Progresuj nie tylko ciężar, ale też stopień trudności ćwiczenia. Idąc dalej za przykładem ćwiczenia na klatkę. Zacznij od podporu, a następnie pompki. Przejdź na maszynę, gdzie nadal będziesz pracować oburącz, ale będziesz mógł wycisnąć większy ciężar. Kolejno przystąp do ćwiczenia z wolnym ciężarem, który już nie będzie „prowadził cię za rękę” jak maszyna. Poczuj, że wolny ciężar jest dużo większym wyzwaniem niż izolowany ruch na maszynie. Skorzystaj najpierw ze sztangi, jeśli jej ciężar nie utrudnia wykonania Ci ćwiczenia technicznie. Następnie otwórz zamknięty łańcuch kinetyczny i wyciskaj ciężar z hantlami. To nie koniec tej drabinki ruchowej. Przed Tobą praca jednorącz, a w dalszych krokach – w zależności od celu – ruch dynamiczny. Pamiętaj – nie warto wybierać drogi na skróty.

5. Nie ograniczaj się do ruchów przód – tył

Pamiętaj, że z natury nasze ciało jest przystosowane do wielopłaszczyznowych ruchów. To my, na co dzień upośledzamy je bezruchem, albo ruchem wyłącznie w przód i w tył. Jeśli Twoim celem treningowym jest sprawność, nie możesz przejść obojętnie obok tej porady. Na start ruchy w zamkniętym układzie, takie jak pompka, przysiad czy przyciąganie jak najbardziej będą świetnym pomysłem. Podczas progresji dotrzesz zapewne do etapu wykroków. Pamiętaj! Możesz je robić również do boku. Wykonujesz z łatwością podpory? Zrób podpór bokiem i dodaj do niego wzorzec przyciągania np. z linką wyciągu. Pracuj tułowiem rotacyjnie wykonując ćwiczenia na bramie. Na siłowni, gdzie trenujesz są sanie? Świetnie! Możesz pchać je do przodu, ale też ciągnąć idąc tyłem czy bokiem. Nie ograniczaj się!

6. Wykonuj dużą ilość powtórzeń.

To jedna z podstawowych zasad wspomnianej już wstępnej adaptacji – dobierz sprzyjające warunki w serii ku temu, by wykonać 15, czy nawet 25 powtórzeń danego ćwiczenia. Twoje stawy i mięśnie Ci podziękują. W pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach treningów nie porywaj się na serie po przykładowo 3 maksymalne powtórzenia. To naprawdę może skończyć się źle.

7. Dbaj o regenerację.

Nie ma nic gorszego niż sprint na początku maratonu. To może grozić szybkim wypaleniem. Pamiętaj, że jeśli do tej pory nie trenowałeś siłowo, to Twoje ciało będzie potrzebowało nieco oddechu, by przystąpić do kolejnego treningu. Oczywiście dążymy do tego, by ten czas się skracał, jeśli oczekujemy efektów. Ilość i formy regeneracji progresuj podobnie jak trening i traktuj indywidualnie. Zacznij od podstaw takich jak odpowiednia ilość snu, nawodnienie, czy zdrowa dieta. Zadbaj o trening układu krążeniowego wykonując marsz, czy też jazdę na rowerze, a może po prostu idź na spacer. Na siłowni świat się nie kończy 😉

To w końcu maszyny/ wolne ciężary / czy masa własnego ciała?

To zależy 😛

Ale gdybyśmy mieli podsumować zalety i wady w treningu początkujących to:

• Trening z masą własnego ciała:

+ zapewnia bezpieczeństwo, jest dostępny, umożliwia zbudowanie dobrej bazy do dalszych progresji ruchu

+ jest funkcjonalny, wymusza współpracę różnych grup mięśniowych jednocześnie, czyli przekłada się na poprawę sprawności

+ poprawia stabilność, mobilność i kontrolę ciała

+ umożliwia już na etapie wstępnej adaptacji budowanie siły, wytrzymałości siłowej, a także masy mięśniowej

– Minusów nie widzimy. To naprawdę świetna forma pracy ruchowej na dobry start.

• Maszyny:

+ zapewniają stabilne i kontrolowane środowisko treningowe, co przeciwdziała błędom w ruchu i kontuzjom

+ pomagają wyizolować ruch konkretnej grupy mięśniowej, co może być zaletą, gdy mamy problem z tzw. „czuciem mięśniowym”

+ są proste w obsłudze i często opatrzone instrukcją

– pomimo możliwości regulacji, „zamykają” ciało w określonym kącie i torze ruchu, co jest znaczącą barierą w budowaniu sprawności

• Wolne ciężary:

+ umożliwiają wykonywanie bardziej funkcjonalnego, wielostawowego ruchu niż podczas treningu z maszynami, a więc wpływają na rozwój sprawności oraz pomagają zmniejszyć ryzyko urazów

+ budują siłę i masę mięśniową, a jednocześnie poprawiają równowagę i koordynację mięśniową

+ dają wiele możliwości pracy, a więc nie znudzą się tak szybko jak maszyny. Możesz eksperymentować z różnymi rodzajami sztang, kettlebells czy hantli, dopasowując trening do swoich preferencji. To zdecydowanie zapobiega monotonii i buduje motywację do dalszych ćwiczeń.

– Ich wadą dla początkujących może być zbyt duże ryzyko kontuzji, przy złej technice wykonywania ruchu lub nieadekwatnym obciążeniu. Z drugiej strony – utopić można się nawet w kałuży 😉

Nie wahaj się korzystać z pomocy specjalistów!

Może się okazać nieoceniona zwłaszcza na początku Twojej drogi treningowej. Zapraszamy Cię już dziś do zapisu na trening z Konradem. klik>>>  Ustalam termin

Na pierwszym spotkaniu pozna Twoje potrzeby i możliwości. Następnie dobierze indywidualne ćwiczenia i nauczy Cię ich techniki.

Chcesz poznać przykładowe plany treningowe na pierwsze tygodnie Twojej przygody z siłownią?

Wypatruj kolejnego wpisu, w którym Konrad podrzuci garść gotowych rozwiązań.