• Spędzasz wiele godzin za biurkiem? Mało się ruszasz i nie masz czasu na sport?
• Chciałabyś zacząć trenować na siłowni, ale tak, by nie tracić czasu na bez efektywne ćwiczenia?
• Chcesz wzmocnić i wysmuklić swoje ciało?
• Przychodzę z pomocą!

Przygotowałem dla Ciebie przykładowy plan treningowy, który jest szybki i prosty w wykonaniu. By wykonać pełną jednostkę treningową wystarczy poświęcić ok. 45 minut. Wykonuj go na początku 2 razy w tygodniu. Następnie możesz zwiększyć częstotliwość do trzech razy!

Przykładowy zestaw treningowy dla początkującej kobiety

1. Latający pies

Objętość: 2-3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę, łącznie 16-20 powtórzeń w serii.

Nazwa ćwiczenia może i śmieszna (ang. bird-dog), ale dzięki niej zapada ono w pamięć. To bardzo dobrze, bo to genialne ćwiczenie, by wzmocnić Twoją obręcz barkową, biodra, brzuch i ramiona.
Latający pies, to ćwiczenie które na pierwszy rzut oka może wydawać się łatwe, jednak często przysparza trudności osobom nawet z paroletnim stażem treningowym. Bez obaw! Wystarczy, że dostosujesz do swoich możliwości adekwatną wersję ćwiczenia.

Wykonanie: Ruch rozpocznij od ustawienia się w klęku podpartym. Następnie sięgnij jednorącz przed siebie, jednocześnie prostując przeciwległą nogę w tył. Utrzymaj pozycję. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj analogiczny ruch na drugą stronę. Spróbuj pracować naprzemianstronnie zachowując płynność ruchu i stabilność tułowia.

W trakcie ruchu nie pozwalaj aby twoje plecy się zapadały (szczególnie w odcinku lędźwiowym). Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa oraz spięty brzuch. Odpychaj się dłońmi od podłogi – pomoże to ustawić prawidłowo Twoje barki.

Jeżeli ta wersja ćwiczenia jest dla Ciebie za trudna – nic straconego! Wykonuj je prostując naprzemiennie tylko ręce, a kolana pozostaw na macie.

2. Przyciąganie linki jednorącz na bramie w klęku jednonóż:

Objętość: 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę, łącznie 16-24 powtórzeń w serii.

Jest to bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie siły chwytu, ramion oraz pleców. Jednocześnie wzmacnia ono również brzuch i biodra.

Wykonanie: Przejdź do pozycji klęku jednonóż. Kąt zgięcia kolan powinien wynosić ok. 90°. Kolano, na którym klęczysz ustaw bezpośrednio pod biodrem. Zadrzyj palce tylnej stopy i wciśnij je mocno w podłogę. Stopę przeciwnej nogi ustaw bezpośrednio przed biodrem. Kolano tej nogi powinno być skierowane w stronę drugiego palca stopy. Nie może w trakcie wykonywania ćwiczenia poruszać się na boki. Uchwyt linki wyciągu ustaw na wysokości swojego mostka. Złap go mocno ręką przeciwległą do wystawionej w przód nogi. Pracuj poprzez przyciąganie uchwytu do siebie i kontrolowane prostowanie łokcia.

Podczas ruchu nie zamykaj całej klatki piersiowej. Utrzymuj spięty brzuch i stabilny tułów. Nie rotuj się.

Dobierz rozsądnie obciążenie i zakres powtórzeń. Pamiętaj, że to Ty przyciągasz linkę do siebie, a nie na odwrót 😉

3. Hip-Hinge w klęku prostym z gumą doczepioną z tyłu:

Objętość: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Hip-Hinge to po prostu ruch zawiasowy biodra. Wykonują go głównie pośladki, mięśnie tylnej strony uda oraz plecy. Wszystkie te mięśnie ulegają wyraźnemu osłabieniu w przypadku codziennego spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej.

Siedzisz prawie cały dzień za biurkiem? To Twoje „must have” treningowe, by uniknąć bólu dolnych pleców i wzmocnić pośladki. Będzie to też dobry wybór jeśli chcesz poprawić wygląd nóg i pośladków.

Wykonanie: Gumę typu power-band zaczep o stabilny element np. drabinki, stojak na ciężary. Załóż gumę na biodra. Następnie przejdź do pozycji klęku prostego, najlepiej na macie lub miękkiej gąbce.

Wykonaj zgięcie bioder, wysuwając je w tył. Powinnaś poczuć, że guma zmniejsza swoje napięcie, a pośladki się rozciągają. Następnie wróć do pozycji początkowej, prostując biodra. Podczas wykonywania tego ruchu skup swoją uwagę na mocnym napięciu pośladków.

Utrudnić to ćwiczenie możesz w bardzo prosty sposób – oddalając się w wyjściowej pozycji od przyczepu gumy w przód. Guma powinna się wtedy mocniej napiąć. Możesz też wymienić ją na taką z większym oporem.

4. Podpór bokiem:

Objętość: 2-3 serie po 10-15 sekund na stronę

Podpór bokiem to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie (tzw. core), obręcz barkową i mięśnie brzucha. Wspomaga pracę nad poprawą postawy ciała.

Wykonanie: Połóż się bokiem na macie, uginając kolana do kąta 90°. Łokieć ustaw bezpośrednio pod barkiem. Dłoń i przedramię ustaw tak, by wskazywały godzinę 10 względem głowy na godz. 12. Prawą dłoń możesz położyć na biodrze albo wzdłuż tułowia. Następnie odepchnij się mocno od podłogi unosząc biodra w górę. Utrzymuj tę pozycję przez 10-15 sekund. Wykonaj to samo na drugą stronę. W trakcie ruchu nie zamykaj klatki piersiowej. Nie zapadaj się też w barku na którym utrzymujesz swój ciężar. Stale aktywnie odpychaj się od podłoża. Głowę i tułów utrzymuj w jednej linii.

Jeśli ćwiczenie nie będzie sprawiać Ci problemu, spróbuj wykonać je z prostymi nogami.

5. Wejścia na step/box bez ciężaru:

Objętość: 2-3 serie po 6-8 wejść na nogę

Ćwiczenie to kształtuje głównie siłę nóg. Wymaga dużego zaangażowania obręczy biodrowej. Rozwija przy tym koordynację ruchową i równowagę. Dobierz wysokość stepa lub boxa do swoich możliwości w myśl zasady – im wyższy podest, tym będzie trudniej. Na początek polecam podest o wysokości 25-35 cm.

Wykonanie:

• 1. Stań naprzeciw podwyższenia.
• 2. Postaw na nim stopę, a następnie przenieś ciężar ciała w przód pochylając tułów do przodu. Kieruj przy tym kolano w stronę drugiego palca stopy u stopy. Dopilnuj, by nie „uciekało” do wewnątrz.
• 3. Wejdź na podwyższenie prostując biodro i kolano. Następnie postaw drugą stopę na podeście.
• 4. Zejdź z boxa wykonując odwrotny ruch. Wykonaj to w kontrolowany sposób, hamując siłę grawitacji pracą nogi podporowej.
• 5. Powtórz sekwencję ruchu na przeciwną stronę.

Istnieje wiele utrudnień tego ćwiczenia. Na początek upewnij się, że wykonujesz je technicznie. Jeśli tak – na początek spróbuj wchodzić wyżej, staraj się spowolnić ruch powrotny. Możesz też skorzystać z dodatkowego obciążenia – dwóch ciężarków trzymanych w rękach.

6. Spacer z hantlem trzymanym wzdłuż tułowia

Objętość: 2-3 serie po 10 metrów na rękę

Jest to ćwiczenie wzmacniające ogólną stabilizację ciała oraz chwyt. Może okazać się przydatne na co dzień, jeśli odczuwasz, że przenoszenie cięższych rzeczy na co dzień sprawia Ci trudność, a ręce „puszczają”.

Wykonanie: Na początek dobrym wyborem okaże się hantel o wadze 5kg. Złap go mocnym chwytem i utrzymuj blisko uda, aktywnie utrzymując łopatkę w linii ciała. Nie pozwól barkowi wysunąć się nadmiernie do przodu.

Twoje zadanie to niespieszny spacer z utrzymaniem zasad przedstawionych powyżej i nie tylko. Unikaj przechylania tułowia na boki, czy też unoszenia jednego z barków wyżej. Utrzymuj klatkę piersiową w otwarciu, brzuch i pośladki w napięciu.

Chcesz sobie utrudnić? Wydłuż trasę lub zwiększ obciążenie. Szybsze tempo spaceru będzie ułatwieniem ćwiczenia!

7. Wspięcia na brzuch

Objętość: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń

To skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha wykonuje się w bardzo prosty sposób.

Wykonanie: Połóż się plecami na macie. Stopy oprzyj o ścianę, uginając przy tym kolana w kącie ok. 90°. Następnie unieś wyprostowane ręce przed siebie. Wykonaj ruch oderwania barków od podłoża siłą mięśni brzucha, zbliżając mostek w stronę pępka.

Powtórz ruch kilkanaście razy, a gwarantuję Ci że “poczujesz” mięśnie brzucha.

Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, odłóż stopy na podłogę. Możesz też, idąc o krok dalej w skali trudności – podnieś ugięte nogi w górę. Wykonuj analogiczny ruch tułowia, jak w wersji podstawowej.

Pamiętaj!

• Prawidłowa technika to podstawa. Bez niej nie powinnaś progresować ruchu, ani zwiększać obciążeń.
• Bardzo ważny jest aspekt regularności ćwiczeń. Staraj się wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu szybciej dostrzeżesz efekty.
• Nie zapominaj o regeneracji, nawodnieniu i odpowiedniej ilości snu. Nawet najlepiej wykonany trening może pójść na marne, jeśli zaniedbasz te aspekty.

Jeśli masz pytania dotyczące techniki poszczególnych ćwiczeń – pisz śmiało! Przećwiczyłaś już powyższy zestaw i chciałabyś pójść o krok dalej – zapraszam do zapisu na wizytę. Chętnie skroję plan treningowy na miarę Twoich potrzeb!