Pewnie nie raz obiło Ci się o uszy, że należy oddychać przeponą, bo to niezwykle zdrowe.

A czy oprócz tego zalecenia wiesz coś więcej o wspomnianym mechanizmie?

Jeśli nie, a chciałbyś w możliwie przystępny sposób w końcu pojąć jego działanie – poświęć 2 minuty na przeczytanie tego artykułu. Dowiesz się z niego czym jest przepona, gdzie się znajduje i jaki jest jej udział w oddechu. Sprawdzisz też czy Twój oddech jest prawidłowy.

Od P do A, czyli co to jest przepona.

Przepona to mięsień, którego budowę najłatwiej wyobrazić sobie przywodząc na myśl rozłożony parasol. Ma kształt kopuły i zlokalizowany jest w naszym tułowiu. Przyczepia się po wewnętrznej stronie żeber – od 7 do 12, do mostka, również od jego wewnętrznej strony i biegnąc w tył do górnej i środkowej części odcinka lędźwiowego. Łączy kręgosłup i klatkę piersiową.

Łączą ją silne zależności nie tylko z kośćmi, ale przede wszystkim z innymi tkankami miękkimi.

Należy tu wymienić:

• płuca związane tkanką łączną ze „szczytem parasola”, czyli centrum ścięgnistym przepony
• serce zlokalizowane pomiędzy płucami a przeponą, ale leżące na jej lewej części
• wątrobę, wspierającą od spodu prawą część „parasola”
• żyłę główną dolną oraz rozwór żołądka, które przebiegają pionowo, niejako przebijając się przez przeponę
• mięsień lędźwiowy większy oraz czworoboczny lędźwi, które przebiegają przykręgosłupowo pomiędzy więzadłami, którymi przepona przyczepia się do tej struktury kostnej
• mięśnie brzucha, takie jak: prosty, skośne i poprzeczny, przyczepiające się częściowo, podobnie jak przepona, do żeber
• mięśnie dna miednicy, które choć lokalizacją w ciele są od przepony oddalone, to jednak bardzo silnie z nią współpracują, ale o tym lada moment.

Oddech przeponowy – jak to działa?

Główną funkcją przepony jest oddech, ale także stabilizacja posturalna. Tej pierwszej funkcji nie realizuje ona sama, ale przy współpracy z innymi mięśniami, które wymieniłam już powyżej.

By zrozumieć mechanizm oddechu wyobraź sobie balon. Jego górną część stanowi przepona, rozłożona niczym parasol, środkową – mięśnie brzucha, a dolną – mięśnie dna miednicy. W środku tego balonu znajdują się narządy trzewne, a mechanizm oddechu reguluje mechanizm napięć poszczególnych struktur, który to naprzemiennie zmienia ciśnienie w jamie brzusznej i płucach.

Oddech – krok po kroku

Bierzesz wdech:

• przepona napina się i obniża, pociągając za sobą płuca, które wypełniają się powietrzem
• klatka piersiowa rozszerza się
• ciśnienie w płucach spada, a w jamie brzusznej rośnie
• mięśnie brzucha pracują ekscentrycznie, by nie ulec silnemu naporowi z góry, czyli hamują „rozlanie się brzucha”
• mięśnie dna miednicy, które możesz sobie wyobrazić jako nie napiętą trampolinę, są rozluźnione

Robisz wydech:

• przepona rozluźnia się i unosi, a płuca się opróżniają
• klatka piersiowa zmniejsza swoje wymiary
• ciśnienie w płucach wzrasta, a w jamie brzusznej maleje
• mięśnie brzucha zmniejszają wymiary klatki piersiowej i tułowia
• mięśnie dna miednicy napinają się, pełniąc funkcję napiętej trampoliny, która pomaga „wybić się” wszystkim strukturom w górę.

Te mechanizmy zachodzą bardzo płynnie, a wymienione struktury ze sobą współpracują.

Tak właśnie powinien wyglądać mechanizm zdrowego oddechu.

Jak rozpoznać, że oddychasz prawidłowo?

• Oddech Cię nie męczy, jest swobodny i cichy
• Wciągasz i wypuszczasz powietrze przez nos
• Podczas oddechu poruszają się Twoje dolne żebra, możesz wyczuć ich ruch po bokach i z tyłu tułowia
• Ciało podczas oddechu jest rozluźnione, nie napinasz mięśni szyi, karku, barków. Nie unosisz barków, ani nie wydymasz brzucha, zarówno przy wdechu, jak i przy wydechu.
• Po wydechu jest zauważalna krótka przerwa.
• Wykonujesz 10 do 16 oddechów na minutę. Ilość równa lub większa 20 powinna niepokoić.

I jak z Twoim oddechem? Spełnia powyższe kryteria? Jeśli chcesz dowiedzieć się, co zaburza prawidłowy oddech i jakie konsekwencje się z tym wiążą zapraszam Cię do przeczytania kolejnej części artykułu. Dowiesz się z niej m.in. jak zaburza się oddech oraz co zyskasz przywracając jego prawidłowy mechanizm. >> Czytam dalej <<

Jeśli jesteś pewien, że z Twoim oddechem „coś nie gra” warto skorzystać z pomocy specjalisty. Możesz skierować swoje kroki do laryngologa, fizjoterapeuty lub trenera medycznego.