Jak sprawnie zrzucić nadmierne napięcie z barków?

Jeśli w ciągu pracy zastygasz w bezruchu na wiele godzin siedząc przy biurku lub w samochodzie to na pewno znasz ból pleców, barków lub szyi.

Jeśli jeszcze nie, to niezły z Ciebie szczęściarz. Musisz jednak wiedzieć, że zwiększone napięcie mięśniowe może Cię dopaść już niebawem. Ciała nie oszukasz – brak ruchu oznacza: sztywność, niedokrwienie i niedotlenienie, a w konsekwencji ból. Ten ostatni z kolei to tylko wołanie ciała o pomoc i zmianę nawyków. To tylko oznaka, że w twoim ciele rozpoczął się już szereg niedobrych dla twojego zdrowia i sprawności zmian. Na szczęście w każdej chwili możesz to zatrzymać!

Jak sobie pomóc?

Skoro nadmierne napięcie wywołuje bezruch, to odpowiedź na pytanie – co pomoże? – wydaję się dość prosta. Bardzo często jednak spotykam osoby, dla których ta zależność jest prosta, a popełniają ten sam błąd. Reprezentują podejście tzw. „zero jedynkowe”. Zwykle myślą sobie – „muszę zmienić całe swoje życie by poczuć się lepiej, nic innego nie pomoże”. Uważają, że jedynym sposobem na pozbycie się bólu jest codzienny trening na siłowni, regularne wizyty u fizjoterapeuty, masaże, zabiegi i medytacje.

Tymczasem wystarczy naprawdę niewiele!

Dlaczego ciągle z poziomu -10 chcemy wskoczyć od razu na +100? To nawet nie brzmi logicznie.

Czy gdy zamarzy Ci się gra na fortepianie, kupujesz go i następnego dnia dajesz występ w filharmonii? Czy najpierw umawiasz się na lekcje nauki gry?

Albo prościej – chcesz zrobić remont całego mieszkania. Czy po podjęciu decyzji, następnego dnia wybijasz młotem niepotrzebne ściany, w międzyczasie zrywając podłogę w sypialni i kując płytki w łazience? Czy może jednak, nadal zamieszkując swój lokal remontujesz pomieszczenia w pewnej kolejności.

Sposób na pozbycie się bólu i napięcia jest prostszy niż myślisz!

Zacznij od małych zmian w codziennym życiu!

Zastanów się w jakich momentach pojawia się ból i napięcie i postaraj się temu zaradzić. Jeśli występuje on po długim czasie spędzonym w jednej pozycji – nie pozwalaj na to. Nie musisz od razu zmieniać pracy.

Spróbuj tego:

  • Raz na godzinę wpuść mały ruch w swoje ciało! Nie musisz od razu wstawać, wystarczy, że oderwiesz plecy od oparcia krzesła, wyciągniesz czubek głowy w stronę sufitu. Tak, jakbyś chciał wydłużyć swój kręgosłup. Opuść przy tym barki. Możesz wcisnąć przedramiona w podłokietniki swojego krzesła. Mocno wyciągnij plecy w górę. Następnie zapierając się dłońmi o podłokietniki czy biurko, skręć swój tułów spoglądając za siebie. Wykręć plecy jak mokry ręcznik. Powtórz to samo na drugą stronę. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Sięgnij ramieniem w stronę sufitu następnie w przeciwną stronę pochylając przy tym ciało w bok, zginając bocznie tułów. Powtórz oczywiście ruch na drugą stronę. Możesz na chwilę zgiąć się i sięgnąć do stóp, by następnie wyciągnąć obydwa ramiona nad głowę. Pozwól sobie na kilka przeciągnięć w wybranych przez siebie pozycjach. Sam poczujesz czego najbardziej potrzeba Twojemu ciału. Jeśli masz ochotę, możesz położyć dłonie na biodrach i „pobujać” miednicą w przód i w tył oraz na boki. Zadbaj też o kilka ruchów nogami. Wyprostuj na chwilę kolana i poruszaj stopami. Całość może trwać nawet tylko 1 minutę. To naprawdę niewiele!
  • Raz na jakiś czas, jeśli tylko to możliwe – przespaceruj się. Przecież na pewno korzystasz z toalety 😉 Chwila oddechu od pracy zawsze poprawia późniejszą koncentrację i efektywność.
  • Mieszkasz na drugim piętrze i używasz windy? Nie rób tego! Zapomniałeś kupić mleka do kawy. Przespaceruj się do osiedlowego sklepu. Nie wsiadaj w auto, by odwiedzić centrum handlowe. Chcesz spędzić czas z dziećmi? Zabierz je na spacer lub pobaw się z nimi na podłodze. Szukaj możliwości dodatkowej aktywności w codziennych czynnościach.
  • Wieczorem po kąpieli, jeśli czujesz napięcie w ciele poświęć kilka minut na rozluźnienie i wyciszenie. Połóż się wygodnie, odpręż i pooddychaj głęboko. Staraj się wydłużyć wydech i rozluźnić całe ciało. Jeśli czujesz miejsca, które są bardziej napięte spróbuj je rozciągnąć bądź rozmasować. Przydatne mogą się okazać drobne sprzęty, typu wałek czy piłeczka. Są one obecnie bardzo łatwo dostępne, a internet pęka w szwach, jak chodzi o instruktaż ich użycia. Staraj się jednak dobierać mądrze instruktorów. Z własnego doświadczenia polecam Ci Blackroll. Niebawem też udostępnię treści które nauczą Cię oddychać przeponowo.

Gwarantuję Ci, że te małe zmiany zrobią naprawdę dużą robotę i poczujesz się znacznie lepiej.

Gdy wdrożysz już codzienną dbałość o ruch, a napięcie nie zniknie – koniecznie skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli ból jest przewlekły, a nie pojawił się nagle w wyniku urazu udaj się do trenera medycznego. Jeśli jest on silny wybierz najpierw fizjoterapeutę. Być może konieczna okaże się jedna lub kilka sesji terapii manualnej.

Kiedy przejdziesz już przez wstępny rozruch i codzienna dbałość o ciało zacznie Ci się podobać – podnieś poprzeczkę wyżej. Pamiętaj, że ogólne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia względem aktywności osób dorosłych są następujące:

  • 150-300min/tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-100min/tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności

Zastanów się przez chwilę czy na ten moment udaje Ci realizować te wytyczne. Pamiętaj też, że jest to absolutne minimum i jeśli Twoja praca jest siedząca i już teraz dokuczają Ci dolegliwości bólowe, należy pokusić się o nieco więcej ruchu.

Twój trener personalny

Mam na imię Magda. Cieszę się, że zagościłeś/zagościłaś na moim blogu. Jeśli po przeczytaniu artykułu pojawiły się w Twojej głowie jakieś pytania, gorąco zachęcam do zadania ich w komentarzu. Możesz również napisać do mnie wiadomość prywatną przez zakładkę kontakt. Postaram się rozwiać Twoje wątpliwości :) 

Czym zajmuję się oprócz prowadzenia bloga?
Trening indywidualny to moje zajęcie od 10 lat. Na co dzień działam w Katowicach. Wyspecjalizowałam się w treningu medycznym i rehabilitacji ruchowej.

Obszary mojego działania to:
Trening personalny, trening medyczny, czyli terapia ruchowa, rehabilitacja pourazowa, przed-oraz pooperacyjna, prewencja urazów, korekcja wad postawy, trening ukierunkowany na uśmierzenie bólu kręgosłupa, kolan, bioder, stawów skokowych, barków i innych stawów. 

Z kim trenuję? 
Pracuję z osobami dorosłymi, które chcą pozbyć się bólu, odzyskać komfort ruchu i życia, nawet jeśli straciły wiarę, że jest to możliwe.

Trening personalny i indywidualna terapia ruchem potrafi zaskoczyć niedowiarków swoimi efektami. Krok po kroku nauczysz się ze mną zdrowego ruchu i pracy z własnym ciałem. 

Prowadzę treningi personalne w Katowicach również dla osób, które przygodę z aktywnością zaczęły już jakiś czas temu. Trenujesz rekreacyjnie i zauważyłeś nawracającą kontuzję lub niepokoi Cię ból czy brak mobilności? 

Pomogę Ci odnaleźć najsłabsze ogniwa, by sprawnie przywrócić balans Twojemu ciału. Dzięki indywidualnym treningom staniesz się efektywniejszy w swoim sporcie. 

Trener personalny Katowice. 
Poszukujesz trenera personalnego lub trenera medycznego do rehabilitacji ruchowej? 
Oczekujesz skutecznej pomocy? 
Jako lokalizacja interesują Cię Katowice

Skontaktuj się ze mną i zarezerwuj pierwszą wizytę kontakt.

Sprawdź inne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.