• Siedzisz w pracy?
• Siedzisz w domu?
• Siedzisz w samochodzie?

Jeśli nie dręczy Cię ból pleców to trzeba przyznać, że jesteś prawdziwym/ą szczęściarzem/szczęściarą 😉 Zazwyczaj jednak, w parze z siedzącym trybem życia, wcześniej lub później, występuje ból pleców.

Zastanawiasz się pewnie czy istnieje sposób, by uniknąć tej dolegliwości? Pracę często ciężko zmienić, a i rezygnacja z samochodu też może okazać się niełatwa… Postaramy się podsunąć Ci inne, dużo prostsze rozwiązania. Dzięki nim uchronisz się przed bólem pleców.

Wilk syty i owca cała – czyli jak siedzieć w pracy, by nie bolało.

Przede wszystkim, ważne jest świadome podejście do swojego ciała i zdrowia. Nawyk siedzenia w odpowiedniej pozycji może znacząco wpłynąć na zmniejszenie ryzyka bólu pleców. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy – zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, dolne plecy dociśnij do oparcia fotela, ramiona pozostaw luźno opuszczone, a łokcie i przedramiona połóż na biurku. Monitor ustaw na wysokości linii oczu. Wysokość fotela powinna być tak dostosowana, by kąt między udami a łydkami wynosił ok 90°. Twoje stopy powinny znajdować się w pełni na podłodze. Unikaj garbienia się, wyciągania głowy w przód, krzyżowania nóg i opierania się na jednej nodze. Te błędy mogą brzmieć na trywialne, ale kropla drąży skałę. Jeśli będziesz przez wiele godzin, dzień po dniu przyjmować złą pozycję i zastygać w bezruchu mogą znacząco wpłynąć na przeciążenie kręgosłupa i w konsekwencji wystąpienie bólu.

Na szczęście w prosty sposób – poprawiając codzienną pozycję – możesz uniknąć, a nawet i czasem cofnąć bólowe symptomy.

Nie bądź sknerą, gdy bolą plecy – czyli na czym w pracy nie warto oszczędzać.

Opisana przed chwilą ergonomiczna pozycja okaże się nieosiągalna, jeśli nie otoczysz się w miejscu pracy odpowiednio dobranymi sprzętami. Mamy tu na myśli przede wszystkim fotel i biurko.

Najczęściej w biurach można spotkać:

• za niskie fotele względem wzrostu pracownika, co wpływa na zbyt duży kąt zgięcia w kolanach
• zbyt mocno odchylone w tył oparcie fotela, które wymusza wysuwanie głowy w przód
• zbyt niskie biurko lub usytuowanie monitora, co wymusza pochylanie tułowia, garbienie i „zwieszanie” głowy

Sprawdź swoje miejsce pracy! Może jesteś w stanie coś poprawić!

Czy to już wszystko, co uratuje Cię w biurze?

Jeśli chciałbyś/ chciałabyś pójść o krok dalej w dbałości o swoje ciało w warunkach pracy siedzącej , to podsuwam kilka dodatkowych pomysłów:

• 1. Czasowo – np. na 10-15min, do kilku razy w ciągu dnia pracy – przesiadaj się z fotela na piłkę gimnastyczną. Dzięki siedzeniu na niestabilnym podłożu Twoje ciało będzie zmuszone do balansowania, a tym samym mięśnie będą aktywnie pracować. 
• 2. Pracuj naprzemiennie w pozycji stojącej i siedzącej. Na rynku są dostępne biurka z regulowaną wysokością. A może nie będzie potrzebna dodatkowa inwestycja i uda Ci się w miejscu Twojej pracy znaleźć jakieś gotowe rozwiązanie?
• 3. Co najmniej co godzinę, zrób sobie kilkuminutową przerwę od siedzenia, podczas której wykonasz prosty zestaw ćwiczeń rozciągających dla pleców i innych głównych grup mięśniowych. Wzmacnianie mięśni pleców poprzez odpowiednie ćwiczenia pomoże w utrzymaniu stabilności kręgosłupa i zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu i urazów.

A co poza biurem?

I tu dochodzimy do obszaru działań, który będzie wymagał dużo większego zaangażowania niż kupno nowego fotela, a mianowicie – aktywność fizyczna poza godzinami pracy.

Musisz wiedzieć, że regularna aktywność wpływa znacząco na zapobieganie oraz przeciwdziałanie przewlekłym dolegliwościom bólowym pleców. Jest wręcz Twoim obowiązkiem, zwłaszcza, gdy spędzasz wiele godzin w ciągu dnia w pozycji siedzącej.

Regularna aktywność fizyczna polepsza postawę ciała, pomaga uchronić się przed zwyrodnieniami stawów, a także kontuzjami. Sprzyja lepszemu krążeniu krwi, co zmniejsza ryzyko występowania chorób serca, miażdżycy, cukrzycy i wielu innych chorób.

To ile tej aktywności?

Nie musisz wykonywać codziennie katorżniczych treningów. Zwróć na początek uwagę na ilość kroków, które wykonujesz w ciągu dnia. Ile Ci brakuje do złotych 10 tysięcy.

Nie załamuj się na starcie, jeśli wiele. Zasada wprowadzania stopniowych zmian w codzienny rytm dnia sprawdza się najlepiej.

• 1. Zwiększ codzienną ilość kroków najpierw o 500. Gdy osiąganie tego pułapu ilości kroków przestanie być uciążliwie, zwiększ o kolejne 500.
• 2. Wybieraj aktywności, które będą dla Ciebie przyjemne. Jeśli lubisz – idź na spacer, wybierz się na przejażdżkę rowerem, jedź w weekend w góry lub na basen. Jest wiele aktywnych form spędzania wolnego czasu – zwłaszcza latem!
• Nabrałeś/ nabrałaś wiatru w żagle? A może by tak na siłownię? Tutaj również zalecamy, by nie rzucać się z motyką na słońce. Jeśli jesteś osobą początkującą zachęcamy do zapoznania się z wpisami Konrada, które niedawno ukazały się na blogu.

Plan treningowy na dobry start dla mężczyzny. >>>czytam<<<

Plan treningowy na dobry start dla kobiety. >>>czytam<<<

Jako trenerzy, rekomendujemy skorzystanie z naszej specjalistycznej pomocy. Może to znacząco ułatwić i przyspieszyć Twój proces wdrażania się w świat ruchu.

A może jest coś jeszcze?

Tak! Nie można zapominać o mentalnym aspekcie zdrowia pleców. Stres może wpływać na Twoje ciało, w tym na mięśnie pleców. Zatem ważne jest, aby znaleźć czas na regenerację, relaksację i złagodzenie napięcia. Medytacja, głębokie oddychanie, regularne praktykowanie technik redukcji stresu, słuchanie ulubionej muzyki, spacer po lesie – to wszystko może okazać się zbawienne w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej.

Jak widzisz pomimo tego, że w dzisiejszych czasach jesteśmy niejako skazani na siedzenie – da się zrobić naprawdę wiele, by uniknąć bolesnych konsekwencji tego trybu życia.

Zatroszcz się o własne ciało! Zdrowie i komfortowe życie bez bólu to największy skarb!