Naucz się oddychać przeponą w 3 prostych krokach. – cz.3

Od dawna chciałeś się nauczyć oddychać przeponą? Zupełnie nie wiesz od czego zacząć? Pozwól zatem, że przeprowadzę Cię sprawnie przez proces nauki. Gwarantuję Ci, że już za chwilę będziesz wiedzieć jak się za to zabrać. Od poprawy zdrowia dzielą Cię tylko 3 kroki.

Zapraszam Cię do trzeciej i ostatniej części artykułu o oddechu przeponowym.

Zaczynamy naukę!

KROK 1 – Skup się na oddechu

Połóż się wygodnie plecami na macie lub dywanie. Następnie zegnij nogi w kolanach, a stopy postaw na podłodze. Możesz też położyć łydki na sofie. Pozwoli to ustawić miednicę tak, by łatwiej Ci się oddychało. Sprawdź, w której pozycji jest Ci wygodniej.

Zamknij oczy i rozluźnij swoje ciało. To ważne, by nic Cię nie rozpraszało. Poczuj, że jest Ci wygodnie.

Skoncentruj swoją uwagę na oddechu. Wciągaj powietrze nosem. Jeśli wydech nosem nie jest dla Ciebie komfortowy, możesz wypuścić powietrze ustami.

KROK 2 – Wpuść powietrze niżej

Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychaj głęboko, ale spokojnie. Postaraj się wyciszyć.

Zaobserwuj co dzieje się z obydwiema dłońmi. Czy jedna z nich unosi się bardziej od drugiej?

Postaraj się „wpuszczać” powietrze głęboko w dół, tak by dłoń oparta o klatkę nie unosiła się. Nie napinaj barków i szyi.

Udało się?

Czujesz większy ruch pod dłonią ułożoną niżej? Świetnie! Pora na kolejne zadanie.

Postaraj się nie unosić pępka do sufitu. Wyobraź sobie, że w Twoim brzuchu jest balon, który chcesz rozepchnąć powietrzem na boki i w tył – w stronę podłogi. Następnie zacznij „kierować powietrze” w boczne i tylne żebra. Poczuj jak pępek przestaje napierać na Twoją dłoń.

Podczas wydechu pozwól brzuchowi się zapaść, nie napinaj go celowo. Obwód brzucha i klatki powinien się zmniejszyć.

KROK 3 –Rozepchnij oddechem dolne żebra

Złap się w talii i poczuj pod dłońmi talerze biodrowe. Następnie przenieś dłonie powyżej i znajdź swoje żebra. Teraz wyczuj palcami gdzie dokładnie przebiegają. Postaraj się objąć je dłońmi.

„Wtłaczaj powietrze” w boczne i tylne żebra. Rozpychaj swoje dłonie i napieraj w podłogę.

Pamiętaj by nadal nie unosić barków i pępka.

Oddychasz już swobodnie przeponą? Spróbuj tego!

  • Oddychaj powoli, spróbuj brać wdech przez 4 sekundy, następnie zatrzymać powietrze przez kolejne 2, by później wypuścić powietrze w czasie 4 sekund i odczekać kolejne 2 sekundy przed następnym wdechem. Jeśli pauzy są dla Ciebie niekomfortowe, zrezygnuj z nich na początku pracy z oddechem i staraj się oddychać miarowo i powoli.
  • Oddech, którego właśnie się uczysz nie ma być dla Ciebie męczący. Nie ma powodować napięcia w ciele, oraz zawrotów głowy. Pracuj z nim maksymalnie 5 minut. Następnie daj sobie chwilę by powrócić do codziennej aktywności.

Co ważne…

Powyższe ćwiczenie ma na celu nauczyć Cię i Twojego układu nerwowego oddechu przeponowego. Nie jest to uniwersalny sposób na oddech, którego masz się trzymać cały czas. Oddech bez udziału naszej świadomości powinien sam adaptować się do aktualnych potrzeb organizmu. Takie ćwiczenia w zależności o różnych modyfikacji, mogą być pomocne przy wyciszeniu lub pobudzeniu naszego organizmu. Mogą budować lepszą wydolność tlenową. Na początek jednak należy pokazać ciału prawidłowy mechanizm.

Pooddychaj przeponowo przez 3-5 minut dziennie, a następnie sprawdź jakie zmiany obserwujesz w swoim ciele.

Jeśli czujesz, że oddech przeponą nadal nie jest dla Ciebie prostym zadaniem – sięgnij po pomoc specjalisty. 👉🏼Umów wizytę.👈🏼 Będzie to konieczne, gdy towarzyszą Ci następujące objawy:

  • Chrapiesz
  • Często boli Cię głowa
  • Doskwierają Ci przewlekłe infekcje górnych dróg oddechowych
  • Masz przepuklinę brzuszną lub dolegliwości trawienne
  • Podczas kichania lub śmiechu zdarza Ci się popuszczać mocz
  • Trudno Ci się skoncentrować
  • Męczy Cię ciągłe napięcie w okolicy barków i karku

Jeśli przegapiłeś 2 poprzednie części artykułu, a chcesz dowiedzieć się więcej – zapraszam Cię do lektury:

Twój trener personalny

Mam na imię Magda. Cieszę się, że zagościłeś/zagościłaś na moim blogu. Jeśli po przeczytaniu artykułu pojawiły się w Twojej głowie jakieś pytania, gorąco zachęcam do zadania ich w komentarzu. Możesz również napisać do mnie wiadomość prywatną przez zakładkę kontakt. Postaram się rozwiać Twoje wątpliwości :) 

Czym zajmuję się oprócz prowadzenia bloga?
Trening indywidualny to moje zajęcie od 10 lat. Na co dzień działam w Katowicach. Wyspecjalizowałam się w treningu medycznym i rehabilitacji ruchowej.

Obszary mojego działania to:
Trening personalny, trening medyczny, czyli terapia ruchowa, rehabilitacja pourazowa, przed-oraz pooperacyjna, prewencja urazów, korekcja wad postawy, trening ukierunkowany na uśmierzenie bólu kręgosłupa, kolan, bioder, stawów skokowych, barków i innych stawów. 

Z kim trenuję? 
Pracuję z osobami dorosłymi, które chcą pozbyć się bólu, odzyskać komfort ruchu i życia, nawet jeśli straciły wiarę, że jest to możliwe.

Trening personalny i indywidualna terapia ruchem potrafi zaskoczyć niedowiarków swoimi efektami. Krok po kroku nauczysz się ze mną zdrowego ruchu i pracy z własnym ciałem. 

Prowadzę treningi personalne w Katowicach również dla osób, które przygodę z aktywnością zaczęły już jakiś czas temu. Trenujesz rekreacyjnie i zauważyłeś nawracającą kontuzję lub niepokoi Cię ból czy brak mobilności? 

Pomogę Ci odnaleźć najsłabsze ogniwa, by sprawnie przywrócić balans Twojemu ciału. Dzięki indywidualnym treningom staniesz się efektywniejszy w swoim sporcie. 

Trener personalny Katowice. 
Poszukujesz trenera personalnego lub trenera medycznego do rehabilitacji ruchowej? 
Oczekujesz skutecznej pomocy? 
Jako lokalizacja interesują Cię Katowice

Skontaktuj się ze mną i zarezerwuj pierwszą wizytę kontakt.

Sprawdź inne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.