Budzisz się, otwierasz oczy, zrywasz się z łóżka z przerażeniem, że właśnie zaspałeś i spóźnisz się do pracy? A nie, jednak to fałszywy alarm, jednak jeszcze godzinka do budzika. Wspaniale! Cieszysz się na myśl, że aż tyle błogiego relaksu przed Tobą. W końcu chętnie nadgonisz te stracone minuty snu, przez ciągłe wybudzanie się w nocy. I co? I nic? W głowie piętrzą się wizje zadań, które musisz dzisiaj odhaczyć. Dzieci, praca, zakupy, sprzątanie, wizyta u dentysty, gotowanie, deadline’y, audyty, cele, kontrole, zebrania…. i tak w kółko. Nie ma opcji, już nie zaśniesz.

Brzmi znajomo? Bardzo wielu z nas właśnie tak funkcjonuje na co dzień – w ciągłym biegu, na pełnych obrotach. Bo… przecież nikt tego za mnie nie zrobi, bo muszę zdążyć, bo byłoby lepiej, gdybym dopiął ten temat do końca miesiąca, bo powinienem być lepszy, efektywniejszy, bardziej pomocny, oddany. Można by mnożyć oczekiwania, które piętrzymy w swoich głowach, stając się przy tym – dla siebie samych – najbardziej surowym i bezwzględnym szefem.

STOP! IGNOROWANIE STRESU ZABIJA!

To nie tak, że stres jest złem wcielonym i powinniśmy jak najszybciej zwolnić się z pracy, pozbyć dzieci i wieść życie mnicha bez zbędnych bodźców, by osiągnąć stan najlepszego zdrowia.

Kluczem do zdrowia jest odpowiednie nim zarządzanie.

Stres jest nam potrzebny

Gdyby nie przeróżne bodźce, które odbieramy świadomie, bądź nieświadomie ze środowiska lub z wnętrza naszego ciała, nie moglibyśmy żyć. Nie dostrzegalibyśmy niebezpieczeństw, np. nadjeżdżającego samochodu, ulatniającego się gazu, czy rozgrzanej parzącej blachy, nie wiedzielibyśmy też że mamy złamaną nogę, albo że jesteśmy głodni. Nasz organizm to ciągle przetwarzający informacje mechanizm, który na bieżąco podejmuje decyzje i deleguje zadania do różnych jego części. Wszystko po to, by było nam dobrze, czyli by zachowana była homeostaza, by przetrwać, by żyć. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale około 90% ruchu i zmian zachodzących w Twoim organizmie odbywa się poza Twoją świadomością. Może i lepiej, bo nikt z nas nie chciałby sterować przesuwającym się w labiryncie jelit zjedzonym przed chwilą schabowym. 😉

Stres jest jak kotlet – czyli o stresie przewlekłym.

Stres może być jak wspomniany powyżej trawiony kotlet. W Twoim ciele może właśnie następować kaskada reakcji, związanych z jego wystąpieniem, a Ty nawet tego nie poczujesz.

Błędnie utożsamiamy stres jedynie z uczuciem napięcia w ciele, z momentem, gdy czujemy gulę w gardle, pocą się dłonie, a policzki czerwienieją.

Może być tak, że dotyka nas bodziec stresowy, a to napięcie nie wystąpi, a dokładniej – nie będzie przez nas odczuwane. Przykłady? Proszę bardzo: życie w toksycznym związku, brak asertywności przez traumy z dzieciństwa, rozpaczliwe dążenie do uzyskania akceptacji otoczenia, nakładanie na siebie kolejnych obowiązków ponad własne możliwości. Te wszystkie sytuacje życiowe wiążą się z ignorowaniem potrzeb własnego organizmu. Manifestują wyłączanie naturalnych reakcji, które powinny nastąpić – reakcji „uciekaj albo walcz”. To tak, jakby w Twojej głowie wyła syrena alarmowa, a Ty zatykałbyś uszy i śpiewał głośno by jej nie słyszeć, zamiast zrobić wszystko by ją wyłączyć. Z czasem przyzwyczaiłbyś się do tego hałasu i nie musiałbyś już zatykać uszu i śpiewać. Po prostu, robiłbyś dale swoje…

Gdy gonił mnie mamut – czekałem na śmierć?

By zrozumieć działanie naszego organizmu, musimy na chwilę cofnąć się w czasie do prehistorii.

W naszych genach zakodowane są mechanizmy przetrwania, które ukształtowała ewolucja. Nie jesteśmy w stanie w żaden sposób tego zmienić. Nasz autonomiczny układ nerwowy dzieli się na układ sympatyczny i parasympatyczny. W dużym uproszczeniu, układ sympatyczny odpowiada za pobudzenie w organizmie funkcji aktywizujących organizm, np. podczas wysiłku wycisza funkcje trawienia, a przyspiesza pracę serca. Natomiast układ parasympatyczny działa przeciwstawnie – koordynuje funkcje organizmu, które mają zadziałać w trakcie odpoczynku, w warunkach bezpieczeństwa. Równowaga między tymi dwoma częściami układu autonomicznego jest konieczna, by organizm był zdrowy i nie obracał się sam przeciwko sobie.

Gdy człowieka prehistorycznego z zaskoczenia napadło dzikie zwierzę – następował duży bodziec stresowy – jego organizm przełączał się sprawnie z fazy odpoczynku do fazy „uciekaj albo walcz”. Natychmiast podejmował on działania względem niebezpiecznego bodźca, który spowodował włączenie „syreny alarmowej”. Dzięki temu pozbywał się stresora w możliwie szybki sposób. Po udanej ucieczce i ukryciu w zaroślach, gdy zagrożenie zniknęło, jego układ nerwowy ponownie zwalniał akcję serca, pobudzał perystaltykę jelit, zwężał źrenice.

Właśnie do takich zachowań zostaliśmy przystosowani…

Co w takim razie dzieje się, gdy ciągle ignorujemy niebezpieczeństwo?

Towarzyszy nam stałe i nadmierne pobudzenie układu współczulnego.

A z czym się to wiąże?

Poznaj listę objawów, które możesz odczytać jako nadmierną pracę powyższego układu:

• Zbyt szybka praca serca, nadmierne jego eksploatowanie w stosunku do bieżących potrzeb. Sprawdź swoje tętno spoczynkowe zaraz po przebudzeniu. Powinno być na poziomie ok. 60 uderzeń na minutę. W ciągu dnia, podczas pracy siedzącej, nie powinno ono przekraczać 70-80 uderzeń.

• Wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Pamiętajmy, że norma tego parametru to 120/80 mmHg

• Zbyt szybki i płytki oddech, który powoduje hiperwentylację, niedotlenienie i przeciążenie układu ruchu. Błędny wzorzec oddechowy może objawiać się nawet przez ból pleców, głowy czy barku. Można też rozpoznać go przez częstą zadyszkę np. w trakcie mówienia, czy częste westchnienia. Optymalna ilość oddechów na minutę w spoczynku to 10-14. Więcej niż 20 powinno niepokoić.

• Spowolniona praca układu pokarmowego, może objawiać się wzdęciami, biegunkami, zatwardzeniami, refluksem, wszystkimi dolegliwościami, które świadczą o tym, że nieprawidłowo trawione są spożyte pokarmy. Jedzenie w pośpiechu, bez skupienia, w nadmiernym pobudzeniu jest drogą do wspomnianych wyżej zaburzeń. W dalszej kolejności prowadzi do chorób układu pokarmowego. Powinno się poświęcać ok. 15min na zjedzenie posiłku i skupiać swoją uwagę wyłącznie na tej czynności. Przyznaj, że często zjadasz obiad w 5 minut w międzyczasie przeglądając telefon i załatwiając inne sprawy.

• Nadmierne wydzielanie kortyzolu przez nadnercza powoduje szereg konsekwencji. Należą do nich przede wszystkim: osłabienie działania układu odpornościowego, osłabienie kości (osteoporoza, częste złamania), owrzodzenie jelit. Dlatego właśnie warto profilaktycznie badać poziom kortyzolu we krwi.

• Nadmierne pobudzenie wątroby do rozkładu glikogenu, który powoduje wyrzut glukozy do krwi. Mechanizm ten ma dać energię do zwiększonego wysiłku, który jednak nie następuje. Wpływa to na zaburzenie gospodarki cukrowej w organizmie. Warto badać tzw. próby wątrobowe oraz poziom glukozy we krwi.

• Nadmierne napięcie mięśniowe w obrębie szyi, barków, klatki piersiowej zwykle spowodowane zaburzonym wzorcem oddechowym i nadmierną eksploatacją pomocniczych mięśni oddechowych, które powinny włączać się w momencie wysiłku, a nie w spoczynku. Podświadomie też zastygamy w pełnych napięcia pozycjach np. unosząc barki do uszu i wysuwając je w przód, zaciskając zęby, uginając kręgosłup, łącząc kolana, podkulając dolne plecy. Jest to forma zamknięcia się i złudnej ucieczki od przytłaczających nas problemów. Najczęściej odczuwamy nieprzyjemny, piekący ból w karku, barkach i plecach.

Musisz wiedzieć, że ignorowanie przewlekłego stresu, nie rozładowywanie go i brak szukania form jego zrównoważenia może powodować:

• nerwicę
• depresję
• zaburzenia lękowe
• cukrzycę
• zakrzepicę
• niewydolność serca i nerek
• otyłość
• wrzody jelit i żołądka
• nadciśnienie tętnicze
• zaburzenia hormonalne
• osteoporozę
• osłabienie układu odpornościowego

Istnieje wiele badań i prac naukowych upatrujących przyczyn chorób autoimmunologicznych właśnie w przewlekłym stresie.

Jak wyjść z tej pułapki i dobrze zarządzać stresem by nas nie krzywdził?

• Zadbaj o badania profilaktyczne. Kontroluj parametry, które mogą wskazać na nadmierną eksploatację Twojego organizmu. Przynajmniej raz w roku odwiedzaj lekarza i wykonuj kompleksowe badania krwi i moczu.
• Obserwuj swój organizm, a gdy pojawią się niepokojące Cię sygnały skonsultuj je ze specjalistą: internistą, neurologiem, kardiologiem, psychologiem, fizjoterapeutą czy trenerem medycznym itp. Nie zwlekaj!
• Zadbaj o codzienny ruch i dodatkową aktywność fizyczną. Jest to jeden z najlepszych sposobów, by rozładować nagromadzony w ciele bodziec stresowy i przywrócić balans układowi nerwowemu, krążeniowo-oddechowemu czy hormonalnemu. Zastygasz w bezruchu na wiele godzin przed biurkiem, coraz bardziej zamykając swoją pozycję? Poświęć choćby minutę, by poruszać swoim ciałem. Wykonaj skręty tułowia, poprzeciągaj się, wstań i zrób choć kilka kroków, pozwól sobie na powolny wdech i wydech pełną piersią, rozluźnij barki, poruszaj dynamicznie ramionami, tak jakbyś strzepywał z dłoni wodę. Jeździsz często windą? Wybierz schody. Na spacery chodzisz tylko w niedzielę? Spróbuj wybrać się też w tygodniu…itd. Zacznij od małych rzeczy. Pamiętaj, że zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób dorosłych to wykonywanie 10 tysięcy kroków dziennie. Zaleca się również 150–300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności.

I może mniej oczywiste…

• Skorzystaj z pomocy psychologa, psychiatry. Jeśli czujesz się przytłoczony obecną pracą, relacjami w które jesteś uwikłany, czujesz się przytłoczony, sfrustrowany, towarzyszą Ci lęki czy niepokój – koniecznie zastanów się czy możesz zredukować poziom bodźca stresowego, który powoduje ten stan oraz nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologa, czy psychiatry. Szacuje się, że w Polsce leczy się na depresję ok.1,5mln osób.
• Zadbaj o nawodnienie i zbilansowaną dietę. Nie powinno się doprowadzać do uczucia głodu lub przejedzenia. Ważna jest stała pora posiłków oraz ich spokojna i uważna konsumpcja. Pozwól Twojemu układowi pokarmowego powoli przełączyć się na tryb pracy, a nie zawalaj go nadmierną robotą, zanim jeszcze się obudził.
• Zadbaj o regenerację, pobudzaj układ parasympatyczny. Gdy cięgle jesteśmy przebodźcowani, znacznie trudniej jest się wyciszyć, bez problemu zasnąć i obudzić się wypoczętym. Zacznij od wyciszenia się minimum godzinę przed snem. Nie naświetlaj się niebieskim światłem. Przewietrz sypialnię. Pooddychaj spokojnie i głęboko, pobądź sam ze sobą w ciszy, poczytaj książkę lub przytul się do bliskiej osoby. Dobrym pomysłem, by pobudzić układ parasympatyczny, może okazać się medytacja, trening oddechowy, nauka uważności, joga, spacer wśród zieleni, masaż. Nawet kilka minut przebywania wśród zieleni czy po prostu w słońcu może okazać się dobroczynną terapią.

Jestem przekonana, że powyższe zasady nie są Ci do końca obce. Czasem warto się na chwilę zatrzymać i zastanowić, czy dostatecznie o siebie dbamy. Jeśli nie, to musimy liczyć się z tym, że ciągłe ignorowanie stresu wpływa negatywnie na nasze zdrowie. W konsekwencji skraca też życie.