• W pracy spędzasz wiele godzin siedząc za biurkiem?
• Odczuwasz ból dolnych pleców?
• A może dręczą Cię bóle napięciowe w obrębie barków lub karku?

Specjalnie dla Ciebie przygotowałem zestaw 5 ćwiczeń, które mogą temu zaradzić. Wykonasz je bez wstawania od biurka!

Poświęć 3 minuty i pozbądź się bólu pleców. Sprawdź jakie niesamowite efekty możesz uzyskać przy tak niewielkim zaangażowaniu.

1. Skręty tułowia.

Usiądź na krześle, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa. Wydłuż kręgosłup, wyciągając czubek głowy w stronę sufitu, opuść barki. Następnie obróć się w jedną ze stron, wspierając się przy tym jednym łokciem o odparcie krzesła. Przeciwną dłonią możesz odepchnąć się od kolana pogłębiając przy tym skręt tułowia. Wzrok powinien podążać za ruchem tułowia.

Skup się na wyeksponowaniu klatki piersiowej, cofając lekko barki w tył. Nie „otwieraj” brzucha unosząc mostek do sufitu. Nie rozluźniaj mięśni brzucha. Przytrzymaj pozycję, zrób dwa głębokie oddechy i powtórz ten sam ruch na przeciwną stronę. Możesz pozostać dłużej w pozycji skrętu jeśli czujesz, że nie przychodzi Ci ona zbyt łatwo. Staraj się oddychać przeponowo, wtłaczając powietrze w dolne żebra.

2. Unoszenie rąk nad głowę.

Aby wykonać to ćwiczenie, wyciągnij ręce przed siebie. Następnie, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, zapleć dłonie. Unieś je nad głowę, starając się utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, skupiając się na napięciu mięśni ramion i barków. Następnie powróć powoli do pozycji początkowej, rozluźniając splecione ręce. Wykonaj od jednego do kilku powtórzeń.

3. Zgięcia boczne tułowia.

Wyprostuj jedno ramię i unieś nad głowę. Przeciwną rękę odłóż na kolano, po przekątnej. Następnie, zginaj tułów sięgając ramieniem w bok. Powinieneś/powinnaś poczuć wyraźne rozciąganie boku tułowia. Staraj się zbliżać łokieć wspartej o kolano dłoni w stronę uda.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, zwróć uwagę, aby stopy były ustawione równolegle na szerokość bioder. Upewnij się, że klatka piersiowa jest wypięta, a barki cofnięte.

4. Iksy siedząc na krześle.

Wyciągnij ręce przed siebie. Następnie, unieś jedną rękę po skosie w górę, jednocześnie opuszczając drugą po skosie w dół. Poczuj jak otwiera się Twoja klatka piersiowa i rozluźnia napięcie obręczy barkowej.

Po wykonaniu ruchu w jedną stronę, wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch na stronę przeciwną. Wykonaj kilka powtórzeń.

Ważnym elementem tego ćwiczenia jest staranne ściąganie łopatek do siebie, kiedy ramiona są w maksymalnym otwarciu. Skup się na utrzymaniu odpowiedniego napięcia mięśniowego w obręczy barkowej i stabilności tułowia.

5. Skrętoskłony na siedząco.

Wykonaj zgięcie tułowia chwytając jedną ręką za kostkę nogi po tej samej stronie ciała. Następnie, zapierając się łokciem o kolana skręć tułów mostkiem do sufitu. Sięgaj przeciwną ręką mocno w stronę sufitu. Podążaj wzrokiem za swoją dłonią. Wykonaj kilka ruchów na jedną stronę, a następnie na drugą.

Te kilka minut ruchu, co godzinę lub dwie pracy siedzącej może okazać się zbawienne dla Twoich pleców. Pamiętaj jednak, że warto wstać od biurka, przejść się i dodatkowo zadbać o codzienną dawkę aktywności.

Jeśli chcesz poznać więcej cennych wskazówek o tym jak uchronić się przed bólem, gdy masz pracę siedzącą koniecznie zajrzyj do poprzedniego wpisu na blogu

>>> Czy da się uniknąć bólu pleców, gdy siedzisz codzienne?<<<