Czy trening musi boleć?

Trenujesz lub dopiero chcesz zacząć swoją aktywność na siłowni?

Słyszałeś/słyszałaś, że:

• bez bólu nie ma efektów
• tylko pompa mięśniowa i trening do upadku zwiększy masę mieśniową i siłę
• trening można uznać za zaliczony tylko, gdy wychodzisz z siłowni na czworakach

Czy to prawda? Dowiesz się z tego artykułu.

Do upadku mięśniowego – czyli jak?

Wyjaśnijmy może czym jest tzw. upadek mięśniowy.

To poprostu doprowadzenie mięśnia, poprzez jego pracę, do takiego momentu zmęczenia, że nie jest w stanie jej kontynuować. Bardzo często towarzyszy mu również ból.

Obrazując to praktycznym przykładem, upadek mięśniowy to moment, w którym przerywasz serię pompek/przysiadów/ugięć przedramion…. bo fabryka więcej nie da 😉

Skąd w ogóle pomysł, by trenować do bólu? Jak w każdej dyscyplinie sportowej czy rekreacyjnej, wszędzie tam, gdzie liczy się wynik i progres, od lat poszukuje się coraz to lepszych metod czy rozwiązań. Trening do upadku mięśniowego to po prostu jedna z metod od lat stosowana w świecie kulturystyki, czy szeroko pojętego treningu siłowego.

Czy słuszna? Czy warto ją wdrożyć we własny plan treningowy słuchając starych wyjadaczy? Spieszę z odpowiedzią.

Upadek mięśniowy pod lupą.

Czym spowodowany jest upadek mięśniowy? Między innymi zakwaszeniem mięśni, wyczerpaniem energii oraz siły, co prowadzi do chwilowego osłabienia, bólu i znacząco zmniejsza prawidłową technikę wykonywania ruchu (poprzez chociażby problemy ze skupieniem).

Warto zwrócić uwagę, że upadek mięśniowy niekoniecznie musi być równoznaczny z uczuciem tzw. pompy mięśniowej – czyli rozpierania i pieczenia mięśni w obszarze trenowanym. 

Upadek na dwa sposoby.

Do upadku mięśniowego najczęściej można doprowadzić na dwa poniższe sposoby:

• 1. Wykonując dużą liczbę powtórzeń w serii mniejszym ciężarem.

Dobrym przykładem będzie tu wykonanie przez osobę początkującą serii wyciskania samej sztangi na ławce płaskiej, obejmującej 20 powtórzeń. Zaznaczmy, że ostatnie jest wykonane z wielką trudnością. W takim przypadku upadek mięśniowy następuje w wyniku wydzielania kwasu mlekowego do mięśni. Kwas mlekowy powstaje podczas intensywnego wysiłku i powoduje uczucie „bólu i pieczenia mięśni”. W powyższym przypadku będzie wyraźnie występowało w okolicach klatki piersiowej i ramion.

• 2. Wykonując małą liczbę powtórzeń w serii dużym ciężarem.

Idąc dalej za przykładem wyciskania sztangi w tym przypadku ta sama osoba wyciskałaby już nieco więcej, np. 50kg. Osiągnęłaby upadek mięśniowy zdecydowanie szybciej, po 3 powtórzeniach.

Przy próbie czwartego powtórzenia okazałoby się, że nie jest w stanie wycisnąć sztangi w pełnym zakresie ruchu i asekurant musiałby pomóc ćwiczącemu odłożyć sztangę na stojaki.

W tej sytuacji upadek mięśniowy wynika z braku ogólnopojętej siły. Po takiej serii na „4” powtórzenia, nie odczuwa się typowego pieczenia w mięśniach, ale ogólne zmęczenie i wyczerpanie.

Zalety upadku mięśniowego

Jednym z głównych argumentów za treningiem aż do upadku mięśniowego jest stymulacja wzrostu mięśniowego. Trening do momentu, gdy mięśnie nie są w stanie podjąć kolejnego powtórzenia, tworzy silny bodziec adaptacyjny dla organizmu, co prowadzi do procesów wzrostu mięśni. To z kolei może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej i siły.

Dla niektórych osób, odczuwanie upadku mięśniowego może być motywacją do dalszego treningu. Efekt w postaci uczucia rozpierania i wypełnienia mięśni, który może być bardzo satysfakcjonujący i zachęcający do kontynuowania treningu.

Wady treningu do upadku

Pomimo, że upadek mięśniowy może być efektywnym narzędziem treningowym, nie jest on pozbawiony wad. Wykonanie serii do zupełnego wyczerpania mięśniowego może być ekstremalnie wymagające i prowadzić do przetrenowania. Częste doznawanie silnego upadku mięśniowego bez odpowiedniej regeneracji może zwiększyć ryzyko kontuzji i spowolnić postępy treningowe oraz regeneracyjne.

Warto również zaznaczyć, że upadek mięśniowy nie jest jedynym kluczem do efektywnego treningu. Istnieją różne techniki i metody treningowe, które mogą prowadzić do podobnych efektów, bez konieczności osiągania pełnego wyczerpania mięśniowego.

Upadek mięśniowy dla każdego?

Wybór czy trenować do upadku mięśniowego zależy od celów, poziomu zaawansowania i preferencji treningowych. Dla zaawansowanych sportowców i osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej i siły, trening do momentu, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej, może być korzystny.

Jednak dla osób początkujących i tych, którzy trenują dla ogólnego zdrowia i kondycji, inne podejścia do treningu mogą być bardziej odpowiednie. Trening z zachowaniem pewnego „zapasu powtórzeń” może pomóc uniknąć przetrenowania (szczególnie układu nerwowego) i kontuzji, a jednocześnie stymulować mięśnie do wzrostu.

Zapytasz – ile powtórzeń w zapasie powinienem/powinnam zostawić?

Jeśli to Twoje początki z treningiem siłowym – zastosuj poniższe zasady.

• W ćwiczeniach wielostawowych, jak np. wiosłowanie sztangą, przysiad, martwy ciąg, hip thrusty, dobrym rozwiązaniem jest zostawić sobie w zapasie nawet 3-5 powtórzeń.

• Z kolei w ćwiczeniach izolowanych na małe partie mięśniowe m.in uginanie ramion (biceps), prostowanie ramion (triceps), wspięcia na łydki, można pokusić się o trening do 1-3 powtórzeń w zapasie lub nawet do załamania mięśniowego*.

*Pamiętaj, że trenując do załamania mięśniowego zwiększasz ryzyko wystąpienia kontuzji i przeciążenia układu nerwowego, dlatego jeżeli nie jesteś w pełni zaznajomiony z prawidłową techniką wykonywanego ćwiczenia, zostaw kilka powtórzeń więcej w zapasie.

Podsumowanie

• Upadek mięśniowy podczas ćwiczeń na siłowni może być skutecznym narzędziem do stymulacji wzrostu mięśniowego i rozwoju siły, ale nie jest konieczny do osiągnięcia efektów siłowych czy sylwetkowych. To ważne, aby zdawać sobie sprawę z tego, że nie każdy musi dążyć do wyczerpania mięśniowego podczas treningu, a dostosowanie go do indywidualnych celów, poziomu zaawansowania i preferencji jest kluczem do skutecznego i bezpiecznego rozwoju zdrowia, siły i muskulatury.

• Upadek mięśniowy może być traktowany jako swoisty sprawdzian Twoich postępów na siłowni. Zwłaszcza w przypadku ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jednak nie jest to jedyny sposób na ocenę efektywności treningu. Jeśli, nie preferujesz ćwiczeń prowadzących do intensywnego wyczerpywania mięśni, możesz osiągnąć równie dobre rezultaty, skupiając się na innych metodach treningowych, które bardziej odpowiadają Twoim potrzebom.

• Warto zauważyć, że upadek mięśniowy jest podejściem wymagającym i nie jest odpowiedni dla wszystkich. Dla początkujących lub osób z ograniczeniami zdrowotnymi, takie intensywne ćwiczenia mogą być zbyt obciążające i prowadzić do kontuzji. Ważne jest, abyś słuchał swojego ciała i dostosował trening do swoich możliwości.

• Zamiast skupiać się wyłącznie na upadku mięśniowym, warto postawić na różnorodność treningu. Różne techniki i metody mogą pozytywnie wpłynąć na naszą muskulaturę, dając możliwość optymalnego rozwoju siły i sylwetki. Wprowadzenie różnorodnych ćwiczeń izolowanych i wielostawowych pozwoli na bardziej kompleksową pracę mięśniową.

• Pamiętaj również o odpowiedniej regeneracji mięśniowej. To w czasie odpoczynku Twój organizm nadbudowuje Twoje możliwości i potencjał na kolejne treningi. Odpowiednie zarządzanie czasem odpoczynku jest kluczowe w osiąganiu optymalnych wyników.

Jeśli:

• chciałbyś/ chciałabyś zoptymalizować swój trening, by osiągnąć zaplanowane cele
• myślisz o wprowadzeniu do treningu serii do upadku mięśniowego, ale nie wiesz czy to dla Ciebie bezpieczne
• potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w skrojeniu ćwiczeń na Twoją miarę

zapraszam Cię do współpracy 🙂